BİLİMSEL OLARAK DESTEKLENEN ÖNERİLER
1. “Uyku Penceresi” Kısıtlama Yatakta 10 saat yatıp 5 saat uyumak yerine, sadece uykulu olduğunuzda yatağa gidin. Yatakta 20 dakikadan fazla uyanık kalıyorsanız, bir şeyler okuyun, ama uyumak için değil okumak için okuyun, tabi ki parlak ışıklı bir ekrandan değil, arkadan gelen bir ışıkla kitaptan veya karanlık gece modunda. Bu, yatakta sıkılmanızı azaltabilir ve beyninizi “yatak = uyku” şeklinde koşullandırır.
2. Paradoksal Niyet “Uyumamaya çalışın.” Kulağa saçma geliyor ama yatağa sadece dinlenmek için gidin. Uyuma baskısı azaldığında, gerçekten uyuyabilirsiniz.
3. Endişe Zamanı Belirleyin Gece yatarken aklınıza gelen endişeleri zihninizden atmaya çalışmak yerine, günün planladığınız başka bir saatinde (örneğin akşam 7’de) 15 dakika düşünmek üzere “endişe zamanı” belirleyin. Bu endişeleri sadece ne olduğunu hatırlatmaya yetecek kadar kısa şekilde bir yere not edin. Gece aklınıza gelirse, “bunu endişe zamanında düşüneceğim” deyin.
4. Uyku Takibini Bırakın Gece yatağa girdikten sonra saate bakmayın, Akıllı saatiniz sizi strese sokuyorsa, uyku takibini kapatın.
5. Gerçekçi Olun Uykusuzluk bildiren katılımcıların %75’i yani ¾ ü bu sorunu için için tıbbi yardım aramıyor. Ama ciddi uykusuzluk yaşıyorsanız, profesyonel yardıma başvurun. Gerek medikal tedaviler gerekse de psikolojik tedaviler hızla gelişiyor ve yenileniyor. Örneğin yeni bir gelişme olan uyku bozukluğuna özgü BDT, uykusuzluk için altın standart tedavidir ve ilaçtan daha etkilidir.
