Sodyumu azaltıp taze sebze, meyve ve tam tahılları merkeze alan DASH diyeti, kalp dostu etkisiyle öne çıkıyor. Tansiyonu doğal yollarla dengeleyen bu beslenme modeli; kalp yetmezliğinden diyabete, sindirim sistemi kanserlerinden metabolik sendroma kadar pek çok hastalığa karşı vücudu koruma altına alıyor
Dünyada önlenebilir ölüm nedenleri içerisinde bir numaralı risk faktörü olan hipertansiyonun 2025 yılında erişkin nüfusun yüzde 30’unu etkilediğini çok iyi biliyoruz. Daha basit bir değişle ülkemizde hipertansiyon çok yaygın olmakla beraber her üç kişiden birinin hipertansiyon hastalığı ile mücadele ettiğini söylemeliyiz. Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kalp sağlığı ve felç için önde gelen risk faktörüdür. Ağır vakaların tedavisi ilaç ile olsa da beslenmedeki değişiklikler çoğunlukla kan basıncını doğal yol ile düşürmeyi sağlayabilmektedir.
SİNSİ VE ÖLÜMCÜL OLABİLİR
Hipertansiyonun tanımı çok nettir. Arteriyel, kan basıncının 140/90 mm Hg (milimetre civa) veya daha yüksek seyretmesi durumu olarak dünyadaki tüm tıp otoriteleri tarafından hipertansiyon olarak kabul görmektedir. Hipertansiyonun; inme, kalp yetmezliği, periferik arter hastalıklarına neden olması ve hipertansiyon düzenlenirse bu hastalıkların da düzeltilmesinde etkin olması sebebiyle ‘sinsi’ ve ‘ölümcül’ olabilecek hastalık kategorisinde yer almasını sağlamıştır.
DASH; “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları Diyeti” ilk olarak 1990’larda ortaya çıkmıştır. 1992’de Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), hipertansiyon tedavisinde belirli diyet müdahalelerinin yararlı olup olmadığını görmek için çeşitli araştırma projeleri başlatmış ve sadece diyet müdahalesinin sistolik kan basıncını yaklaşık 6 ila 11 mm Hg düşürebildiği bulunmuştur. Bu etki tansiyona sahip kişilerde görülmüştür. Bu sonuçlara dayanarak, bazı durumlarda DASH, yaşam tarzı değişikliğiyle birlikte birinci basamak farmakolojik tedavi olarak önerilmiştir.
KALP YETMEZLİĞİ VE METABOLİK SENDROMUN DOĞAL İLACI
DASH diyetini, ülkemizde büyük bir salgın haline gelen metabolik sendromlarda farmakolojik tedaviye önemli bir yardımcı haline getirmektedir. Ayrıca kilo yönetiminde de başarılı bir araç olmuştur. Bazı popülasyonlarda, DASH diyetine uyum, tip 2 diyabet kontrolünü önemli ölçüde iyileştirmiştir. Diyetteki sodyumu azaltmaya ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum alımını teşvik etmeye önem vermesi nedeniyle kalp yetmezliği olan hastalarda tercih edilen bir diyettir.
KANSER RİSKİNİ AZALTIYOR
Özellikle beyaz ırkta kolorektal kanser vakalarında azalma göstermiştir. DASH diyetinin kronik karaciğer hastalığı, divertikül ve çölyak hastalığında da bir dereceye kadar faydalı olduğu kanıtlanmıştır. DASH diyetinin yetişkinlerde her türlü ölüm oranını düşürdüğü de birçok çalışmada gösterilmiştir. DASH diyeti, kronik kalp yetmezliğinin önlenmesinde ve yönetiminde etkili olabilir. Gözlemsel çalışmalar, DASH beslenme düzeniyle uyumlu bir diyetin kadınlarda kalp yetmezliği vaka oranlarını düşürdüğünü ve erkeklerde kalp yetmezliğinden kaynaklanan hastaneye yatış ve ölüm sıklığını azalttığını göstermiştir.
TANSİYONU DÜZENLER
Tip 2 diyabetli hastalarda kan basıncını düşürmek için temel bir stratejidir DASH diyeti. Amerikan Diyabet Derneği, hipertansiyon için risk altında olan diyabet hastalarının diyet lifi ve tam tahıllardan zengin, sodyumdan daha az bir beslenme programını önermektedir. Diyabet hastalarının metabolik sağlıklarını kontrol altında tutmaları için Amerikan Diyabet Derneği bu hastaların doymuş yağ alımını toplam günlük kalorinin yüzde 7’sinden az olacak şekilde sınırlaması gerektiğini, trans yağ alımını azaltmalarını ve diyet ile alınacak kolesterolü ise günde 200 mg’dan az tutmaları gerektiğini ve şekeri kesmelerini tavsiye etmektedir. DASH diyeti bu önerileri karşıladığından, diyabetli hastalarda yeterli kan basıncı kontrolü için bu diyete uyumun sağlanmasının önemi vurgulanmaktadır.
DASH DİYETİ NASIL ÇALIŞIR?
DASH diyetinin esas prensibi beslenme ile sodyum alımının azaltılarak, doymuş yağların tüketimini sınırlayarak kalp sağlığını koruyan sebze ve meyve, yağsız et ve süt ürünleri tüketimini teşvik ederek kan basın- cını düşürmeye yardımcı olmak üzerine tasarlanmıştır. Hipertansiyondan korunmak ve hipertansiyonu tedavi etmek için diyetteki sodyum miktarının günde yaklaşık 1500 mg’a düşürülmesini savunur. DASH, minimum düzeyde işlenmiş ve taze gıda tüketimini vurgular. Bu sebeple DASH diyeti, kardiyovasküler sağlık için teşvik edilen diğer diyet modelleriyle de birçok benzerlik taşır. Beslenme uzmanı olarak DASH diyetini antik ve modern dünyanın bir birleşimi olarak yorumlamaktayım. Günlük tüketilmesi önerilen porsiyonlar şu şekildedir.
GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN PORSİYONLAR
Taze ve mevsiminde sebzeler: Günde yaklaşık 5 porsiyon Taze veya kuru meyveler: Günde yaklaşık 5 öğün Kompleks karbonhidratlar: Günde yaklaşık 7 porsiyon Az yağlı süt ürünleri: Günde yaklaşık 2 porsiyon Yağsız et ürünleri: Günde yaklaşık 2 veya daha az porsiyon Kuruyemişler ve tohumlar: Haftada 2 ila 3 kez
KARBONHİDRATLAR
Çinkodan demire, selenyumdan bakıra, B grubu vitaminlerinden E vitaminine kadar mükemmel bir multivitamin desteği sağlar sağlıklı karbonhidratlar. Düşük karbonhidratlı diyetler, önerilenden daha düşük kalori alımına veya bunun yerine sağlıksız yağların tüketilmesine yol açabileceğinden sağlıklı değildir. DASH kapsamında yer alan sağlıklı karbonhidratlar şunlardır: Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, düşük glisemik indeksli meyveler, baklagiller.
YAĞLAR
Kronik hastalık salgınının gelişiminde yağlar, bir süredir başlıca şüpheli konumundaydı. Ancak araştırmalar artık bunun tam tersini göstermeye başladığından itibaren yağların iyi yağlar ve kötü yağlar olarak sınıflandırılmasıyla doğru tüketim sağlanmasının önemi ön plana çıkıyor diyebilirim. İyi yağlar iltihabı önler, temel yağ asitleri sağlar ve genel sağlığı destekler bunu hiç unutmayalım. Ölçülü tüketildiğinde, sağlıklı yağların HDL’yi artırdığı ve küçük, yoğun LDL partiküllerini azalttığı gösterilmiştir. DASH’a dahil olan iyi yağ kaynaklarından bazıları şunlardır: Zeytinyağı, avokado, fındık, badem, çiya tohumu, Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar.
PROTEİNLER
DASH, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel proteinlerin daha fazla porsiyonunu önermektedir. Hayvansal protein ağırlıklı olarak yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, yumurta ve balıktan oluşması tansiyonun direkt düşürülmesinde etkili olduğu bulunmuştur. İşlenmiş ve tütsülenmiş etlerin hipertansiyona neden oldukları ve kanserojen içerdikleri gösterilmiş olduğundan bu diyet sisteminde önerilmemektedir.
Potasyum açısından zengin bazı besinler arasında muz, portakal ve ıspanak bulunur. Kalsiyum, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Magnezyum ise çeşitli tam tahıllarda, yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
