SELAHATTİN DÖNMEZ / Yoğurt diyetiyle sindirimi yapılandırın tok kalın

Yalnızca sofraların vazgeçilmezi değil yoğurt; aynı zamanda düşük kalorili, yüksek kaliteli bir protein ve probiyotik deposu olarak sağlıklı yaşamın da başrolünde… Ev yapımı yoğurtla uygulanan 4 günlük özel kür, sindirimi düzenliyor, bağışıklığı destekliyor, tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne katkı sağlıyor. Bu doğal süper besinle sağlıklı zayıflamak ve vücut dengenizi korumak mümkün…

Yoğurt evimizin vazgeçilmezi. Biliyorum ki; her evde yoğurt yapılıyor. Sütü alıp, ısıtıp yoğurt mayası ekledikten sonra oda ısısında bekletildiğinde kısa sürede elde edilen bu fermente süt ürününün doğal bir şifa niteliğinde olduğunu unutmamak gerek. Ancak ülkemizdeki besin tüketimi araştırmasına baktığımızda her gün düzenli yoğurt tüketiminin oldukça yetersiz olduğunu görüyoruz. Geleneksel yiyeceğimiz diyoruz ama maalesef bu doğal kalsiyum kaynağını yeterli ve düzenli yemiyoruz. Çocuk ve gençlerin günde iki kase, yetişkinlerin günde bir kase mutlaka yoğurt yemeleri gerektiğini vurgulamanın altını çizmek istiyorum.
Yoğurt kalorisi düşük besleyici değeri yüksek bir besin. Az karbonhidrat ve yağ içerirken daha yoğun protein ihtiva ediyor. Kolesterol içeriği de az olan yoğurt B2, B12 vitaminlerinin en iyi kaynağı diyebilirim. Sodyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından da en iyi kaynak olan yoğurt konjuge linoleik asit dediğimiz CLA’yı da fazla içeren doğal bir fermente besin olarak dünyada süper yiyecekler arasında en üst sırada yer alıyor. CLA, yağ yakıcı, kansere karşı koruyucu, kas dokusunun artmasında etkili bir bileşik bunu da hatırlatmalıyım.

DÜZENLİ TÜKETİMİN FAYDALARI
2021’den bu yana yapılan araştırmalarda yoğurdun fermentasyonu sırasında laktik asit dışında oluşan konjuge süt proteinlerinin de sağlık açısından faydaları tanımlanmaya başladı diyebilirim. Yani sütün doğal fermentasyonu ile yoğurtta bulunan laktocasillus bulagikus ve streptekokus termofilus bakterilerinin laktozu fermentasyonu ile oluşan biyokaitf peptid ve yeni tanımlanan süt proteinlerinin mide asitlerinden ölmeden geçerek bağırsağa yapışmayı sağladığı dolayısıyla probiyotik etkili olduğu da bu yeni araştırmalarda gösterilmiştir.
Düzenli yoğurt yediğinizde; çocukluk çağı egzamasından çocukları koruyabildiği, diş çürük riskini azalttığını gösteren araştırmalar özellikle okul çağı döneminde yoğurt yemenin ne kadar önemli olduğunu bize hatırlatıyor diyebilirim. Ayrıca; diyabet, kardiyovasküler hastalık, osteoporoz, osteopeni riskini de azaltmada etkili olan yoğurt tok kalmayı da destekler.
1909 yılında Nobel ödüllü Elie Metchinikof yaşlanmanın bağırsaklardaki toksik bileşiklerden kaynaklandığını ve laktik asit bakterilerinin ömrü uzatabileceğini ileri sürmüştür. Yoğurdun diğer bir önemi yüksek sindirilebilirliğe sahip ve esansiyel amino asit profili dengeli bir hayvansal protein kaynağı olmasıdır. Bu bağlamda yoğurt proteinleri süt proteinlerine göre daha kolay sindirilir. Fermentasyona bağlı laktoz parçalanırken proteinlerin de bir kısmının daha küçük parçalara ayrışabildiği düşünülmekte ve proteinin sindiriminin bu sebeple daha kolay olabildiği ön görülmektedir. Yoğurdun yüksek kaliteli protein profili tokluk hissinin kalıcı ve uzun süre olmasını sağlamaktadır. Bir araştırmada kadınların öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt yedikten sonra açlık hislerinin azaldığı buna karşın çikolata yediklerinde ise tok kalamadıkları açlığın daha kısa süre sonra şiddetlendiğini göstermiştir.

YOĞURT DİYETİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR
1- Akşam öğününde proteinden zengin planladığım köfte ve yoğurdu yiyerek metabolizmanın daha güçlü çalışmasını sağlayacaksınız. Bu nedenle tüm öğünleri sırasıyla yemeli yerlerini değiştirmemelisiniz.
2- Akşam yemeğinizi en geç saat 20:00’de bitirmelisiniz. Ve gece en az 12-13 saat açlık periyodu koymalısınız. Sabah en geç kahvaltınızı 08:00’de yapmalısınız.
3- Yoğurt diyeti kürünü uygularken her gün içinde en az 60 dakika süren orta tempo yürüyüş yapmayı ihmal etmemelisiniz.
4- Gün içinde 1.5 L su içmeli, günde 2 fincan kahveyi geçmemelisiniz.
5- Çay bu diyetimde serbest. Şekersiz ve tatlandırıcı kullanmadan istediğiniz kadar açık olmak kaydıyla çay içebilirsiniz.
6- Günde 2 şişe doğal mineralli su tüketebilirsiniz.
7- Bu yoğurt diyetimi 4 gün eksiksiz yaptıktan sonra normal dengeli beslenmeye geçebilir ve her ay düzenli olarak 4 gün yoğurt kürü diyetiyle direnç gösteren veya duraksayan kilo dönemlerinde uygulayabilirsiniz.
8- Yoğurdun içine kahvaltıda tarçın veya vanilya ekleyebilirsiniz. Ara öğündeki yoğurdunuza pulbiber, zerdeçal, karabiber ve kimyon harmanlayarak yağ yakımını destekleyebilir veya çörek otu ile lezzetlendirebilirsiniz.

BU KÜRÜN YAN ETKİLERİNE BİR GÖZ ATALIM
Zayıflarken ayda bir kere 4 günlük yoğurt kürü içerikli bir beslenme programı kilo duraksamasını önlemekte ve daha sıkı tok kalarak zayıflamayı kolaylaştırmaktadır. Dengeli ve sağlıklı beslenirken veya düşük kalorili dengeli zayıflama diyeti uygularken ise her gün bir ana öğünden birinde 1 kase yoğurda yer vermek önemlidir. Çünkü yoğurt birçok mekanizma ile yağ yakımını destekleyerek düzenli zayıflamanıza yardımcı olmaktadır. Olası 6 metabolik etki ile yoğurdun zayıflamaya etkisine nasıl bir destek olduğuna bir göz atalım isterseniz.
1- Yoğurt tüketimi bağırsaklarda tokluk hormonlarının daha fazla salınmasını destekler ve dolayısıyla tokluk hissini artırır ve açlık hissini azaltır.
2- Yoğurt tüketenler, tüketmeyenlere kıyasla sağlıklı beslenmeyi ve daha sağlıklı yaşam tarzlarını tercih etme eğilimindedir. Aynen spor yapanlar gibi. Düzenli yoğurt yeme sağlıksız atıştırmalıklardan sizi uzaklaştırmakta aşırı şeker isteğini önleyebilmektedir.
3- Yoğurttaki canlı bakteriler bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde değiştirebilir ve kiloyu etkileyebilir, ancak bunun mekanizması henüz net değildir.
4- Yoğurttaki kalsiyum, bağırsaktan emilimini azaltarak, yağların parçalanmasını artırarak ve yağ hücrelerinde daha az yağ depolanmasına neden olarak vücut yağını etkileyebilir.
5- Yoğurt doğal olarak B vitaminleri içerir ve yoğurdun tamamlayıcı B vitaminleriyle zenginleştirilmesi, enerji üreten metabolizmanın değiştirilmesi yoluyla vücut ağırlığı yönetimine katkıda bulunabilir; bunun aşırı kilolu ve obez kişilerde kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
6- Obezite, çeşitli dokularda kronik, düşük dereceli iltihaplanmaya eşlik eder. Brezilya’da yapılan bir popülasyon çalışması, yoğurt tüketiminin artırılmasının iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabileceğini öne sürmüştür.

4 GÜNLÜK EV YAPIMI YOĞURT KÜRÜ DİYETİ

KAHVALTI

Kuruyemişli taze meyveli yoğurt kasesi
4 gün süresince güne yoğurtlu bu yulaf kasesiyle başlayıp 4 saat sonra öğle yemeğinizi yiyorsunuz.

MALZEMELER
1 kase ev yapımı yoğurt
1 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi
1 yemek kaşığı yulaf
Yarım muz
1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi
1 yemek kaşığı çiya tohumu

YAPILIŞI
Yoğurdu çiya tohumu ile az su ekleyerek iyice karıştırın ve buzdolabında 1 saat bekletin. Sonra alıp üzerine ceviz, kabak çekirdeği, yulafı serpin. Muzu doğrayın ve akışkan ye fıstığı ezmesini kase üzerine gezdirin.

ÖĞLE

Şeftalili soğuk yoğurt çorbası
Dört gün öğle yemeği olarak şeftalili soğuk yoğurt çorbasından tarifte çıkan miktarın hepsini yiyin. Yanına isterseniz mevsim salata da yiyebilirsiniz. 4 saat sonra ara öğün yapmalısınız.

MALZEMELER
1 kase ev yapımı yoğurt
1 avuç ince kıyılmış dereotu
1 avuç taze nane yaprağı
Yarım küp şeklinde doğranmış şeftali
1 adet rendelenmiş salatalık
2 yemek kaşığı haşlanmış siyez bulguru
2 yemek kaşığı ölçüsünde haşlanmış nohut
Zeytinyağı, kuru nane

YAPILIŞI
Buzdolabından çıkardığınız yoğurdu su, az zeytinyağı ve kuru nane ile çırpın. Siyez bulguru, taze nane, dereotu, nohut, şeftali, salatalığı da içine atıp karıştırın.

ARA
1 kase taze ev yapımı yoğurt
1 avuç içi kadar badem

AKŞAM
2 adet ev yapımı yağsız kıyma veya tavuk kıymadan yapılan köfte
1 kase ev yapımı yoğurt
Az yağlı çoban salatası