Ruh haliniz, sofradaki vitaminlerle doğrudan bağlantılı olabiilir. B6, B12 ve D vitamini eksikliği serotonin üretimini düşürerek moralinizi olumsuz etkiliyor. Doğal besinlerle alınan vitiminler, beynin kimyasını dengeleyip ruh halinizi iyileştiriyor.
Depresyon aslında birçok kompleks faktörün eşlik ettiği ciddi psikolojik rahatsızlıktır. Genetik, travma, inflamasyona bağlı kronik stres ve beyim kimyasını yöneten nörotransmiterlerdeki dengesizlik depresyona sebep olabildiği belirtilmekte. Ancak bireysel ayrıcalıklara bağlı olarak yetersiz vitamin ve mineral alımının beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek duygu durum değişikliğine neden olduğu ve bu eksikliklerin doğal beslenme ile giderildiğinde daha iyi ruh haline sahip olabileceğimiz araştırmalarda gösterilmekte.
OLUMLU DUYU DURUMU İÇİN KRİTİK ROLE SAHİP
B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folat homosistein metabolizmasında yer alan ve metilasyonu sağlayan süper vitaminlerdir. Diyet ile eksik alımı mitokondriyal enerji üretimi, büyüme faktörü sinyali ve dolayısıyla nörotransmitter sentezini bozarak duygu durumunda olumsuzluklara neden olabilir. Bu metabolik bozulma, beyin kimyasında enerjik ruh halini tetikleyen serotonin sentezini azaltarak triptofanın iyi kullanılmasını önleyerek düşük ruh haline geçişi kolaylaştırabilir. Bu nedenle doğal besinler yardımıyla B6, B12 ve folik asit desteğini sağlamak adına, yağsız et çeşitleri, taze sebzeler, taze meyveler, baklagil ve kuruyemişleri sofranızdan eksik etmemeye özen göstermelisiniz.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ DEPRESYON İÇİN RİSK
D vitamini beyinde bir hormon gibi davranarak gen ekspresyonunu ve kalsiyum tamponunu etkiler. Yeterli D vitamini düzeyi nörolojik korumayı sağlayarak ruh halini iyileştirir. D vitamini eksikliğinde oksidatif stres artar, nörolojik korunma azalır. Araştırmalarda düşük kan D vitamini düzeyinin depresif semptomları tetiklediği bildirilmiştir. D vitamininden zengin besinler olan tam yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı balıklar, yumurtaya ek olarak D3 formda uygun dozda D vitamini desteği hafif ya da başlangıç aşamasındaki depresyon belirtilerini dizginleyebildiği belirtilmektedir. Ayrıca triptofandan 5 HTP sentezlenmesinde D vitamini kofaktördür. D vitamini yetersizliğinde triptofandan 5 HTP sentezlenemez dolayısıyla da 5 HTP’den de yeterli serotonin oluşamaz. Bu mekanizmaya bağlı olarak düşük ruh hali gelişerek yaşam kalitesi de olumsuz etkilenebilmektedir.
SÜT PROTEİNLERİ KARDİYOVASKÜLER İYİLEŞME SAĞLIYOR
2025 yılında yayınlanan bir meta-analiz 65 randomize kontrollü araştırmaları değerlendirerek toplam 3 bin 822 kişide günde 30-60 g kadar süt proteinleri desteğinin kardiyovasküler biyobelirteçlerde iyileşmenin olduğunu gösterdi. Bu derlemede düzenli olarak süt ve süt ürünleri tüketen grup ile süt ürünleri tüketmeyen gruplar karşılaştırıldı. Sütte bulunan peynir altı suyu proteinlerinin LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğu ortaya çıktı. Süt proteinlerinden vücutta sentezlenen peptitler sayesinde anjiyotensin dönüştürücü enzimin çalışmasını düzenleyerek kan basıncını da dengeleyerek kardiyovasküler hastalıklarda iyileştirici etki sağladığı belirlendi.
Süt proteinleri doğuştan gelen bağışıklık sistemini güçlendirmekte, vücutta inflamasyonu azaltabilmekte, kas protein sentezini arttırarak kas kütlesinin kaybını önlemekte, bağırsaklardan tokluk hissi sağlayan hormonları aktif ederek genel metabolik sağlığa da olumlu katkı sağlamaktadır.
Günde 2 porsiyon süt ve süt ürünlerini beslenme planınızdan eksik etmemeye özen gösterin. Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt ve tam yağlı peynir çeşitleri yüksek kalite ve sindirilebilirliği yüksek amino asit bileşimine sahiptir. Süt ürünlerindeki dallı zincirli amino asitlerinden zengin olan peynir altı suyu hızlı emilerek biyolojik fayda açısından birçok protein kaynaklarına göre metabolik sağlıkta etkin rol oynar. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmak için ana öğünlerde süt ürünlerinden bir miktar bulundurmak önemlidir.
KAYA TUZU TÜKETİMİ AZ OLMALI
Sodyum içeren tüm tuz çeşitleri hem esansiyel hipertansiyon hem mide kanseri hem de kardiyovasküler hastalıklar için risk yaratırken son araştırmalar osteoporozu tetiklediği ve insülin direnci geliştirdiğini belirtmektedir. Bu nedenle tuz tüketirken dikkatli olunmalı. Özellikle sofra tuzu kullanımında sınırlamaya gidilmelidir. Maalesef sodyumu dengeli tüketin aşırı sodyum alımından uzak durun bilgisini sıkça tekrarlamamıza rağmen suya tuz katıp düzenli içmek, tuzu yalamak gibi günlük sodyum alımını aşırı miktarda olmasını sağlayan beslenme davranışlarının yaygınlaştığına şahit olmaktayız. Bu böbrek ve damarlar için aslında ciddi yük getiren bir sorun olduğu için tuz seçiminiz kaya tuzu dahi olsa günlük tüketiminizi sınırlamanız genel sağlık açısından öncelikli olduğunu vurgulamak isterim.
Ülkemizde Çankırı, Yozgat Sekili, Kırşehir Tepesidelik, Nevşehir Gülşehir, Kars Kağızman ve Iğdır Tuzluca’da yer altı tuz madenlerinde kaya tuzu üretilmekte. Kaya tuzu bilinen diğer tüm sofra tuzlarından sodyum içeriği açısından farkı yoktur. Kaya, göl, himalaya ya da deniz tuzları sofra tuzlarına göre farklı mineralleri bir miktar içerse de sağlık açısından anlam kazandırmayacak kadar düşüktür.
Mesela kaya tuzu dahil tüm tuz çeşitlerinde bulunan magnezyum, potasyum, demir, fosfor, kalsiyum ve birçok mineral önerilen günlük ihtiyacımızın yüzde 2’sini bile karşılamamaktadır. Kaya tuzu tansiyonu yükseltmez sofra tuzu tansiyonu yükseltir bilgisi bilimsellikten uzak bir bilgidir. Çünkü böbreklerin sodyumu süzebilme kapasitesi sınırlıdır. Sodyum içeren her tuz fazla tüketildiğinde böbreklerden süzülemez vücuttan atılamaz ve tuza duyarlı hipertansiyonda tansiyonu zıplatır. Kaya tuzu aynen sofra tuzları hatta diğer tüm tuz çeşitlerine benzer miktarda sodyum içerir ve fazla sodyum hipertansiyon hatta kalp damar hastalıkları açısından sakıncalıdır.
Güvenilir kaya tuzları da katkısız sofra tuzları da az olmak kaydıyla yemeklere, çorbalara, salatalara eklenebilir. Ama toplamda günde 1 silme tatlı kaşığını geçmemek kaydıyla. Kaya tuzları ve diğer tüm tuzlar iyotlu ve iyotsuz olarak 2 çeşittir. Kaya tuzunda eser miktarda iyot içerebilir bu miktar iyot yetersizliğini yerine koyacak miktarda değildir. Kaya tuzları iyotla zenginleştirildiğinde makul miktarda aynen iyot ile zenginleştirilmiş sofra tuzu gibi tercih edilebilir. Tuzun rengi, sodyum dışındaki mineral içeriği, kristal olup olmamasının genel sağlık için farkı bulunmamaktadır. Tuz seçerken doğal kaynak olması, rafinasyona uğramaması ve iyot ile zenginleştirilmiş olması yeterlidir.
LİPOÖDEMİ ÇÖZEN BESLENME TÜYOLARI
Lipoödem bacak ve kollarda anormal ve ağrılı yağ birikimiyle karakterize kronik bir hastalıktır. Ağrı, kolay morarma, deri altında sert nodüller lipoödem de yaygındır. Lipoödem hastaları diyete ve egzersize karşı da dirençlidir. Östrojen seviyesi, elastik doku kaybı, anormal damarlanma nedenler arasında olabileceği düşünülmektedir.
NASIL OLUŞUYOR?
Yağ dokusu büyüdükçe lipitleri depolama yeteneğini kaybetmeye başlayarak lipit sızıntısına yol açıyor. Yağ damar yapısı ve lenf sistemini bozarak kolajen birikimiylebirlikte vücutta ödeme yol açıyor. Düşük kalorili ketojenik veya düşük karbonhidratlı antiinflamatuvar Akdeniz diyeti lipoödemi tamamen tedavi etmese de semptomları ciddi bir şekilde azaltır.
MÜCADELE İÇİN…
Omega 3 içeren besinleri sık yiyin. Rafine karbonhidratları beslenmenizden çıkarın. Nişastalı sebzelerden uzak durun. Yeşil yapraklı sebzeleri bolca yiyin. Günde 60-70 g sağlıklı karbonhidratlardan fazla tüketmeyin. Zeytinyağı kullanın. Yumurta, yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi eti, balık eti yiyin Süt ürünlerini 2 porsiyondan fazla tüketin. Uzun ve orta tempoda yürüyüşleri düzenli yapın. Ve en önemlisi kilo fazlalığı varsa zayıflayın.
