Birçok hastalık daha sık görünür oldu. Bunun önüne geçebilmek için elimizdeki en büyük kozlardan biri doğru beslenmek… Bu hafta sizlere hastalıklara karşı vücudunuzun sağlam durmasını sağlayan bir beslenme rejimi önereceğiz
Hep bahsediyoruz, son yıllarda kanser dahil birçok hastalık neden sık görülüyor diyoruz. Biz nerede yanlış yapıyoruz diye kendimizi değerlendiriyoruz. Ve hep aynı noktaya odaklanıyoruz. Doğal beslendiğimizi düşünüyoruz ama yine de hastalıktan kurtulamıyoruz. Genetik, çevre ve doğanın etkileşimi tüm sağlık ve hastalıkların temelini oluşturduğu gerçeğini göz ardı ediyoruz.
Evet, beslenme büyük öneme sahip bir çevresel etmendir. Ve beslenmeyi insan vücut çalışma sistemine göre planlamalıyız. Çünkü insanların şu an içinde bulundukları beslenme ortamının mevcut genetik yapıdan farklı olduğu için bazı hastalıkların sıkça görülmesinde temel etmen olarak karşımıza çıktığını artık çok iyi biliyoruz. Beslenmenin evrimsel yönleri üzerine yapılan çalışmalar, özellikle sağlığımız için gerekli olan temel yağ asitleri alımında ve antioksidan içeriğinde büyük değişiklikler olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı yağ asitlerinden ve antioksidandan fakir beslendiğimiz içinde hastalıklara karşı kendimizi koruyamadığımızı söylemek hiçte yanlış olmaz diyebilirim. Buna ek olarak yıllar içinde değişen beslenme davranışlarımızı da şu şekilde sıralayabiliriz.
1 Aktivite yapmayıp daha fazla yiyecek tüketimine bağlı olarak enerji alımımızın enerji harcamamızdan daha fazla olması,
2 Besinlerle doğal olarak sağlık yağ asitleri almak yerine endüstriyel doymuş ve trans yağ asitlerinden aşırı beslenmek, omega 6 yağ asitlerinden daha zengin besinleri tüketip omega 3 yağ asitlerinden daha az almaya başlamak,
3 Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler yerine rafinasyona uğramış tahılları tercih etmek ve böylece diyet lifinden daha fakir beslenmek,
4 Taze meyve sebze yerine rafine tahıllardan daha yoğun beslenmek,
5 Protein, kalsiyum ve antioksidan alımının azalması genel sağlığımızın bozulmasında ana diyet faktörleri olarak karşımız acıkmaktadır diyebiliriz.
DOĞRU YAŞAM ALIŞKANLIKLARI
Peki bu beslenmedeki değişimler bizi nasıl etkiliyor konusunu biraz açarsak aslında doğru beslenme alışkanlıklarını nasıl genel yaşamıma daha iyi bir şekilde kazandırabilirim sorusuna da yanıt bulmuş oluruz değerli okurlarım.
❙ Trans yağ asidi, bitkisel sıvı yağların hidrojenlendirilerek yumuşak margarin veya katı margarin yapımı sırasında veya sıvı yağınızı bir defadan fazla kızarttığınızda oluşan yağ tipidir. Salam, sucuk, sosis, kavurma, pastırma, cips, krakerler, hazır kurabiyelerde de bulunur. Trans yağ asidinden zengin beslenen bireylerin kan LDL kolesterol düzeylerinin yükseldiği bilinen bir gerçektir. Öncelikle trans yağlardan zengin endüstriyel paket besinler, kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler ve fast food tarzı yüksek ısıda pişirilmiş yağdan zengin besinlerin sıkça yenmesi insan sağlığı için en büyük toksindir diyebiliriz. Ve siz bu besinleri yediğinizde vücudunuzda sağlıklı omega 3 seviyeniz azalacak hatta omega 3 yağ asidinden sentezlenecek olan EPH ve DHA adlı yağ asitlerinin sentezi de azalacaktır. Son 150 yılda meme, prostat kanserleri, damar sertliği, esansiyel hipertansiyon, obezite, diyabet, artrit ve otoimmün hastalıkların artmasının temel nedeninin de bu olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle trans yağları beslenmenizden arındırmanız oldukça önemlidir.
❙ Taze sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş, tam tahıllar gibi prebiyotik etkili, liften zengin besinlerin yenmemesi kardiyovasküler hastalıklar, bağırsak hastalıkları, diyabet ve birçok kanserin gelişmesinde etkili olduğu da birçok araştırmada gösterilmiştir.
❙ Süt ürünlerini beslenmeden çıkarmak kolon kanserinden osteoporoza obeziteden vasküler hastalıklara kadar birçok hastalığın oluşmasını kolaylaştırmakta ya da bu hastalıklardan koruyucu diyetsel faktörlerden besin bileşenlerinden vücudumuzu mahrum bırakmak anlamına gelmektedir.
❙ Gereksiz ilaç kullanımı, aktivite yapmamak, birçok vücudun ihtiyacı olmayan diyet desteklerini sürekli almak, çevre kirliliği ve stresli yaşam beslenme dışında kronik hastalıkların gelişiminde genetik olarak düzenlenmiş biyokimyasal süreçleri bozarak etkili olduğunun da altını çizmek gerekmektedir.
SAĞLIKLI BİR MUTFAKTA NELER OLMALI?
BALIK AĞIRLIKLI BESLENİN
Balık ağırlıklı beslenmenin önemi tartışılmazdır. Grönland Eskimolarının balık ağırlıklı beslenmelerine bağlı olarak yüksek doz alınan omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA’ya bağlı olarak tip 1 diyabet, astım, multiple skleroz ve koroner kalp hastalıklarının çok nadir görülmesini sağlamıştır. Çok sayıda araştırma özellikle balık yeme ile alınan balık yağından sağlanan omega 3 yağ asitlerinin vücutta hücre zarlarını sentezlemede ve hücre zarı işlevinin kuvvetlenmesinde etkin olduğunu göstermiştir. Pıhtılaşmayı, iltihabı ve atardamar duvarlarının kasılıp gevşemesini düzenleyen hücre reseptörlerinin iyi çalışmasını sağlayarak kalbe giden damar sağlığını koruyabildiğini belirtmiştir. Balık tüketimi egzema, romatoid artrit, felç, lupus hastalıklarının önlenmesinde fayda sağlamaktadır. Unutmayın omega 3 eksikliği; dermatit ve pürüzlü pullu bir cilt, immün yanıtta azalma, beyin ve görsel işlevde gerileme sağlar. Bu nedenle omega 3 zengini balık, ceviz, keten tohumu, çiya tohumu, yumurta ve kanola yağı gibi besinleri mutlaka beslenmenize yer vermelisiniz.
BEYAZ EKMEĞİ EVİNİZE SOKMAYIN
Sadece beyaz ekmek değil, pasta, poğaça, açma, simit, börek ve kekler de beyaz undan yapılır. Bu besinler karaciğer yağlanması, bazı kanserler, kalp ve diyabet hastalıklarının nedenidir. Bu nedenle bu yiyeceklerin kepekli, çavdarlı veya tam buğday unundan olanlarını tercih etmelisiniz. Beyaz pirinç ve patates yerine, bulgur, buğday ve integral makarnayı tercih edin.
TAZE SEBZE VE MEYVE YİYİN
Kronik hastalıklar ve şişmanlıktan korunmanın yolu bolca taze sebze yemekten geçiyor. Taze sebzeleri kendi suyunda pişirerek, salata veya fırında cipsler halinde yiyebilirsiniz. Meyveler antioksidan ve diyet lifi kaynağı olduğu kadar früktoz da içeriyor. Günde maksimum 50 grama kadar früktoz beslenmede sağlıklı. Bunun için 2 porsiyon kadar taze meyve yemek çok sağlıklı olduğunu unutmayın. Taze meyvelerin akciğer, ağız, yutak, pankreas, kolon, rektum, mesane, mide kanserleri ve kardiyovasküler hastalıklar başta olmak üzere, diyabet, hipertansiyon ile yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azalttığını unutmayalım. Taze meyve sadece doğal früktoz ve glikoz kaynağı değil bol antioksidan, sağlıklı diyet lifi, doğal vitamin ve mineral kaynağı olan eşsiz yiyeceklerdir.
SÜT ÜRÜNLERİNDEN ASLA VAZGEÇMEYİN
Kalsiyumdan zengin beslenmek birçok hastalıktan ve şişmanlıktan sizi korur. Kalsiyum kaynaklarının hayvansal kaynakları fonksiyonel açısından vücuda yararı ve kullanılabilirliği daha etkin olduğunu unutmayın. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerine öncelik verin. Süt ve süt ürünlerinin keçi, koyun veya inek kaynaklı olması kalsiyum içeriği açısından farklı olmadığını bilin. Yeşil yapraklı sebzeler, badem, susam ve yumurtanın kabuğunun bolca kalsiyum içerdiği ancak vücutta kullanımı düşük olduğu için ana kalsiyum kaynağı olarak değil yeterli kalsiyumu desteklemek için beslenmenizde bulundurabilirsiniz.
BOL TEMİZ SU İÇİN
Öğünlerden önce 2 küçük bardak su içmeyi önemseyin. Ve gün boyunca susamayı beklemeden şişelenmiş doğal temiz suları tercih edin. Doğal maden suyunu da su yerine tüketebilirsiniz.
ZEYTİNYAĞINI DENGELİ KULLANIN
Zeytinyağından Başkasını Kullanmayın: Katı yağları yemeyin. Kuyruk yağı, kaymak, krema, şarküteri ürünlerinde bulunan hayvansal yağları yemeklerinizde kullanmayın. Sıvı yağ olarak ayçiçek, soya, mısırözü yağı yerine sadece zeytinyağını yeterli miktarda kullanmanız yeterli.
FARKLI RENKTE TAZE BESİNLER YİYİN
Taze sebze ve meyveler kabukları ile tüketilirse en iyi vitamin, mineral, posa ve fitokimyasal madde (karoten, flavonoid, polifenol, fitosterol vb…) kaynağı olarak sağlığımıza daha çok fayda sağlarlar. Uzun yaşam, sağlığın iyi yönde geliştirilmesi ve kronik hastalıklardan korunmak için günde en az değişik renkte ve mevsiminde 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze tüketilmesi önerilmektedir. Farklı sebze ve meyveler farklı miktarlarda besin öğesi içerirler. Bazı sebze ve meyveler yüksek miktarda karoten içerirken, bazıları c vitamini, folik asit, potasyumu daha fazla miktarda içerirler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı, kırmızı, turuncu, sarı renkli meyve ve sebzeler, kuru meyveler yüksek miktarda besin öğesi içerir. Meyve ve sebzelerin su içerikleri yüksek olup az miktarda yağ ve enerjiye sahiptirler.
