SELAHATTİN DÖNMEZ / Düzenli kahve içmek fiziksel performansı artırıyor

Amsterdam’da yapılan uzun süreli bir araştırma, düzenli kahve tüketiminin yaşlanmayla birlikte görülen fiziksel performans kaybı ve kemik kırılganlığı riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Özellikle günde 4-6 fincan kahve içenlerde bu riskin yüzde 60’a kadar düştüğü belirtildi

Kahve düzenli içildiğinde yaşlanma ile birlikte olası olan fiziksel aktivite kaybı ve kemiklerde kırılganlık riskinin azaltabileceği de açıklandı. Yeni yayınlanan Amsterdam Uzunlamasına Yaşlanma Çalışması adlı çalışmada 55 yaş ve üzerindeki bin 161 bireyin kahve içme alışkanlıklarıyla, sonraki yıllarda fiziksel kapasite azalması ve kemiklerde oluşabilecek kırılganlık açısından ilişki incelendi. Araştırmaya katılan kişilerin hem geçmiş kahve tüketimleri hem de araştırma süresince içtikleri kahve tüketimleri değerlendirildi. 7 yıl boyunca takip edilen bireylerde kahve tüketim sıklıklarını; günde hiç kahve içmeyenler, 2 fincana kadar, 24 fincan arası, 4-6 fincan tüketenler ve 6 fincandan fazla içenler şeklinde kategorize edilen araştırmanın sonuçları dikkat çekici olarak açıklandı.

Kahvenin içinde bulunan kafein ve polifenollerin metabolizmayı düzenlemesi hatta antioksidan etkileri sayesinde yaşlanma sürecinde oluşabilecek fiziksel performans kaybını yavaşlattığı ve kemiklerdeki kırılganlığı azaltabileceği öne sürüldü. Özellikle günde 4-6 fincan kahve içenlerin 2 fincana kadar kahve içenlere göre kemik kırılganlığı gelişme olasılığının yüzde 60 kadar daha düşük bulundu. 2-4 fincan kahve içenlerin de hiç tüketmeyenlere göre kemik kırılganlığını yüzde 50 kadar azaltabileceği belirlendi. Böylece kahve içildiğinde kemiklerin minerallerini erittiği efsanesi de çürütülmüş oldu. Sağlıklı yaşam için günde üç fincan Türk dahil tüm filtre kahvelerin içiminin sağlıklı bir yaşamın önemli parçası olduğunun altını bir kere daha çizmekte yarar görüyorum.

LAHANA TURŞUSU BAĞIRSAK DOSTU
Kışın daha sık sofralarımızda yer verdiğimiz beyaz lahanayı turşu olarak yılın her ayı yemenin yepyeni bir faydası daha belirlendi. Araştırma, beyaz lahanayı fermente ettiğinizde organik asitler, bakteri kaynaklı koruyucu bileşenler olan bakteriyosinler bağırsak hücrelerini iltihap kaynaklı hasarlardan koruduğunu ortaya koydu. Çiğ lahana veya salamura lahanada bu etkiler görülmezken lahana turşusu olarak yenilen beyaz lahananın bağışıklık sistemine zarar veren toksinleri yok ettiği, bağırsak hücrelerinden salgılanan yeni bağışıklık hücreleri üremesini sağlayarak bağırsak bariyerini güçlendirdiği de açıklandı. Lahananın fermentasyonuyla 333 farklı bağırsak dostu metabolitin oluşmasına neden olan beyaz lahana fermentasyonu probiyotikler kadar yarar sağlayan bu etkisi sayesinde sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası olarak düzenli yenilmesi gerekliliği bildirildi. Bağırsaklarınızın yeniden yapılanması, geçirgen bağırsak sendromunun tedavisi, güçlü bağışıklık sistemi için salatalara bolca beyaz lahana turşusunu koyabilir veya bir kase fermente lahanayı yemek yanında güvenle yiyebilirisiniz.

GÜNDE YARIM AVOKADO YEMENİN FAYDALARI
Avokado müthiş bir meyve. Yağ içeriği yüksek ama uygun miktarda yendiğinde zeytinyağı, Antep fıstığı, baklagil, muzu bir arada yemek ile aynı etkiyi sağlıyor. Yenmeye hazır olgun yumuşak ve kesildiğinde içi parlak olan avokado tazedir ve zevkle yenilecek kıvama gelmiştir demektir. Avokado dalından koparıldıktan sonra olgunlaşmaya devam eden meyvelerden biridir. Sert yapıda avokado alırsanız oda sıcaklığında 5-7 gün içinde olgunlaşmasını tamamlar.
Olgunlaşma ile meyvenin ana yağ asidi olan oleik asit miktarı da artar. Avokado yağ içeriği yoğun bir meyve olsa da folik asit ve B1 vitamini bolca bulunur. Potasyum, magnezyum, sodyum, fosfor ve kükürdün çok iyi kaynağıdır. Ayrıca lutein, zeaksantin, beta karoten gibi antioksidanlardan da zengindir. Günde 1/2 adet avokado kandaki trigliseridi ve LDL’yi azaltır. Yarım avokado 20 mg magnezyum içerir ve mg yemek sonrası yağın emilimini azaltarak hem zayıflatır hem de kalp hastalığı riskini yüzde 18 azaltır. Yarım avokado 120-140 kalori arasındadır ama uzun süre tok tutarak sık acıkmayı önlerken D Manno Heptuloz içermesinden dolayı glikolizi azaltarak yağ oksidasyonunu artırır. Avokadodaki ksantofiller yaşlanma karşıtı etki gösteren DNA hasarını azaltır. Avokadoyu taze kişnişi ve sarımsağı ezip biraz çeri domates ve kırmızı kuru soğan kıyıp limon suyu ve tuzla karıştırdığınızda muhteşem bir lezzetle sağlığınıza sağlık katmış olursunuz. Omlet yanına ve salatalara taze dilimleyerek, pul biber tuz limon suyu ile harmanlayarak avokadoyu püre halinde sofralarınıza katabilirsiniz.

İŞTAH KABARMALARI VE AŞERMEYE DOĞAL ÇÖZÜM
Özellikle obezite oluşumunda iştah kabarması, iştah krizi ve bir besine aşerme oldukça önemli bir etmendir. Hatta zayıflamadaki engellerin en büyüğü de iştah krizine neden olan aşerme tarzında ani yeme ataklarının oluşmasıdır. Açlık olmadan iştahı artıran ve aşermeyi sağlayan altta yatan en önemli sebep, biyolojik olayın beyin kimyasındaki serotonin tepkisi olduğu düşünülmekte. Ve dildeki tat reseptörlerindeki damak zevki ya da yiyecekten haz alma hissinin maksimuma çıkmasının da besine karşı aşermeyi tetikleyebildiği de bildirilmektedir. Aşerme bir bireyin bir besini gördüğü an olabileceği gibi, yiyeceğin iştah kabartmada etkili olan kokusu da bir yiyeceği açlık olmadan tüketme isteğini de doğurabilmektedir. Aşerme bilinçli olabilir ya da hiç düşünmeden ne olursa olsun o besini yiyerek açlığı değil yeme hazzını yaşamak için de karşımıza çıkabilir. Genelde aşermeler daha sık tatlı besinlere karşı gerçekleşir. Bazı bireylerde ekşi, acı, tuzlu besinlere karşı da gelişebildiği gibi tatlı üzerine tuzlu yeme isteği şeklinde de ortaya çıkabilmektedir.
Stresin yüksek olduğu anlar, yetersiz su içimi, uykusuzluk, yetersiz protein alımı, duygusal boşluklar, beyinde bilinen tatlara özgü oluşan ödüllendirme isteği, öğün atlama, çok uzun süreli açlıklar bir anda iştah krizine yol açabilmekte ya da aşermeyle bir besini direkt olarak tüketimine itebilmektedir. Aşermelerin önüne geçmek için bu önerilerimi dikkate almanız daha iyi iştah kontrolünüzün sağlanmasında destek olabilir.

1 Her öğünde 2 bardak su için. Gün içinde vücudun hidrasyonunu sağlayın. En az 1.5 L su içmeyi ihmal etmeyin.

2 İyi uyuyun. Kesintisiz 7-8 saat uyku açlık hormonlarını dengede tutar. İşten eve gelince kestirmek ve sonra uyanmak aşermeyi tetikler.
Gece uykudan uyanıp kalkmak ani iştah krizlerini sağlar.

3 Porsiyon kontrolünü sağlayamadığınız veya görünce paketin hepsini bitiririm düşüncesinde olduğunuz hiçbir besini satın almamalısınız.
Miktar kontrolünüzü elinizden alan yiyeceklerden uzak durun.

4 Güne kahvaltıyla başlayın. Muhakkak öğle yemeği yiyin. Akşam yemeklerini atlamak iştah krizini tetiklemekte, yatana kadar sık atıştırmayı sağlayabilmektedir.

5 Yoksunluk duygusu aşermenin sürekli beyinde canlanmasına neden olmaktadır. Yasaklarla değil sevdiğiniz besinleri lezzetli olarak yemeyi ilke edinin. Çok sevdiğiniz bazı besinleri haftada 1-2 kere ile sınırlayın. Mesela çikolata, makarna, pizza gibi.

6 Gün içinde öğünlerinizin protein içeriğini bir miktar yüksek tutun. Ve karbonhidrat içeriğini de biraz azaltın. Mesela tavuk, yoğurt, salata daha az karbonhidrat daha yüksek protein içeren bir öğündür. Veya köfte, çorba, cacık… Ya da balık, fırında sebze, salata… Kıymalı sebze yemeği, yoğurt, tam buğday ekmeği, salata. Bu şekilde öğünlerinizde proteinden zengin planlar yapın. Bu yeme düzeni iştah krizini önleyen en değerli diyetsel faktördür unutmayın.

7 Ara öğününüz mutlaka olsun. Kefir, badem, peynir ve ceviz ikilisi, ayran, taze meyve ve yoğurt kasesi iştah kabarmalarını dizginleyen en sağlıklı ara öğün alternatifleridir unutmayın.

8 İştah kabarınca veya iştah krizi olunca hızla kakaolu süt, siyah çikolata, tarçınlı yeşil çay ile aşermeyi durdurun.