TÜİK verilerine göre ölümlerin yüzde 33’ü dolaşım sistemi hastalıklarından kaynaklanıyor. Oysa doğal balık yağı, kuruyemişler, yeşil çay ve hatta siyah çikolata gibi besinler kalp sağlığını korumada kilit rol oynuyor. Haftada birkaç öğün doğru tercihlerle kalbinizi hastalıklardan koruyun
Kalp hastalıklarının sıklığı Türkiye’de hızlı şekilde artmaktadır. Kardiyovasküler hastalıklar dediğimizde inme, kalp yetmezliği, ateroskleroz, hipertansiyon, romatizmal kalp hastalığı, periferik arter hastalığını kapsayan geniş bir yelpazededir. 2030 yılında dünya çapında 23 milyondan fazla ölümün kardiyovasküler hastalıklar sebebiyle gerçekleşeceği öngörülmektedir. Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK) tarafından elimizde olan en son veriler doğrultusunda ölüm nedenlerinin yüzde 33’ü dolaşım sistemi kaynaklı olduğu görülmektedir. Bu ölümlerin yüzde 41’inde iskemik kalp hastalıkları, yüzde 18,9’u serebrovasküler hastalıklara ve yüzde 11’inin de hipertansif hastalıklara bağlı olduğu belirlenmiştir.
Kardiyovasküler hastalıklara neden olan birçok faktör bulunmaktadır. Sigara kullanımı, fiziksel aktivite yapmama, obezite, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklara bağlı olarak gelişen ve çeşitli diyet faktörleri hastalığa etmen teşkil eden bir zemine bağlı olarak gelişebilmektedir. Besinler yani diyete bağlı faktörler farklı biyokimyasal ve metabolik yarar sağlayarak kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiler sağlayabilmektedir. En önemli etkisi bazı besinlerin direkt olarak kandaki hastalık riski sağlayan lipit türlerini düşürücü etki sağlamasıdır. Bunun dışında besinler antioksidan etkiyle fayda ve kandaki homosisten seviyelerini düşürücü mekanizmalar üzerinden potansiyel kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiler sağlayabildiğini söyleyebiliriz.
DOĞAL BALIK YAĞI
Balık yağları; sardalya, somon, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan EPA, DHA ve omega 3 yağ asitleridir. Bu yağ asitleri kardiyovasküler hastalıklar açısından faydalı olduğu düşünülen bileşiklerdir. Sık ve yüksek miktarda balık tüketen toplumlarda omega 3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabildiği gösterilmektedir. Kalp sağlığını korumak ve kalp hastalıklarına yakalanmayı önleyebilmek için haftada en az 3 kere en az 200 g kadar yağlı balık tüketimi kalp sağlığına fayda sağlayabilmektedir. Doğal besin olarak balık yemeyle alınan bu sağlıklı yağ asitleri LDL kolesterolün kanda düşmesini desteklemektedir. Balıkları buğulama veya fırında pişirerek yanında bol taze sebzelerden hazırlanan salata ile yemek kalp sağlığı açısından ideal öğün olduğunu unutmamak gerekiyor.
YAĞLI TOHUMLAR VE KURUYEMİŞLER
Birçok bilimsel araştırmada haftada 4 kere 1 avuç dolusu kuruyemiş veya günde 2 yemek kaşığı yağlı tohum tüketiminin HDL kolesterolü arttırarak ve açlık-tokluk kan şekeri dengesine katkı sağlayarak kan lipid profilini düzenleyebildiğine işaret etmektedir. Badem, ceviz, yerfıstığı, kaju fıstık, fındık, kabak ve ay çekirdeği gibi kuruyemişlerden çeşitli olarak ara öğün veya kahvaltıya ekleyerek kalp sağlığınıza olumlu katkı sağlayabilirsiniz. Çörek otu, keten tohumu ve susam gibi yağlı tohumları salataya serpiştirerek veya yoğurda ekleyerek yiyebilir ve kalbe giden damarlara kadar genel kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.
SİYAH ÇİKOLATA
Yüksek kakao içeriğine sahip siyah çikolata; kalbin düz kaslarında hücre içi kalsiyum iyonunu dengeler ve buda kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur. Siyah çikolatada bulunan fenoller trombositlerin damarlarda plak oluşumunu önleyebilmektedir. Haftada 2 kere 25 g siyah çikolata yemenin kardiyovasküler hastalıklardan korunmada en uygun çikolata porsiyon ölçüsü olarak değerlendiren bilimsel yayınlar mevcuttur. Aynı zamanda serum insülin seviyelerini azaltabildiği, karaciğer enzimlerini düşürebildiği ve kardiyometabolik bozukluklar için önemli bir risk faktörü olan insülin direncine karşı koruyabileceğini gösteren çalışmalarda mevcuttur.
YEŞİL ÇAY
Araştırmalar yeşil çaydaki bu biyoaktif bileşenlerin damar iç fonksiyonu güçlendirebileceğini ve kardiyomiyosit dediğimiz kalp kasına ait hücrelerin fonksiyonel etkisine olumlu etki göstererek etkili olduğunu açıklamaktadır. Günde 1-3 fincan demleme usulü hazırlanan yeşil çayın kalp krizi ve inme riskinin daha az görülebildiği vurgulanmaktadır. Özellikle 60 yaş üzeri bireylerde, fazla kilolularda, diyabeti olanlarda uzun süre yeşil çay içiminin kan LDL kolesterolünü düşürme yeteneğinin daha belirgin olduğu çalışmalarda irdelenmektedir. Toplam kolesterol, HDL kolesterol, trigliserit seviyeleri, ortalama trombosit hacmi gibi kardiyovaküler hastalıklar ile ilişkilendirilen risk belirteçlerinde iyileşmeye yol açtığı bulunmuştur. Daha da önemlisi sigara içmeyen erkeklerde yeşil çay felç risklerini de azaltmaktadır.
TUZA DİKKAT
Kardiyovasküler hastalıklar için aşırı yani yüksek tuz tüketiminin kan basıncını olumsuz etkilediği tuz tüketiminin azaltılmasıyla da kan basıncının belirgin bir şekilde azalma sağladığı bildirilmektedir. Tıp Enstitüsü Besin ve Beslenme Kurulu kardiyovasküler hastalığı ve hipertansiyonu olan yaşlı bireylerde sıklıkla karşılaşılan böbrek ve diyabet gibi hastalıklarda vücudun sodyum düzeyini dengede tutabilmesini sınırlayabileceğinden dolayı günde yarım çay kaşığı sofra tuzu ile sodyum alımını 1.2-1.3 grama kadar azaltmalarını tavsiye etmektedir.
KURUBAKLAGİLLER
Fonksiyonel bir besin grubu olarak baklagiller; yüzde 20-45 protein, yüzde 60 kompleks karbonhidrat, yüzde 5-37 diyet lifi içerir. Baklagiller yüksek protein içeriğine ek olarak, lif, magnezyum, potasyum, demir ve çinko gibi temel mineraller, B vitaminleri ve diğer biyoaktif bileşiklerden zengindir. Doymuş yağ içeriği düşüktür. Kuru fasulye, yeşil mercimek,kırmızı mercimek, sarı mercimek, siyah mercimek, nohut, kuru barbunya, kuru börülce, maş fasulyesi ve iç bakla gibi birçok farklı baklagilleri haftada 4-5 kere bir ana öğünde bir tabak kadar yemesi kardiyovasküler sağlığa fayda sağlayan ideal porsiyon miktarı olarak belirtilmiştir.
TAZE SEBZE VE MEYVELER
Narenciye, biber, brüksel lahanası, kavun ve çilek gibi besinlerde yüksek miktarda bulunan C vitamini, aterosklerotik durumda endotel disfonksiyonunu engellemeye yardımcı olur, düz kasların çalışmasında fonksiyon bozulmasını düzenler ve LDL kolesterol seviyelerini azaltır. Havuç, domates ve koyu yeşil sebzelerde bulunan likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler de oksidatif stresi azaltır. Sarımsak ve soğanda bulunan allil di sülfitler kanın akışkanlığını sağlar ve LDL kolesterolü azaltır. Siyah üzüm, kızılcık, nar, yaban mersini resveratrolü yüksek oranda içerir ve HDL kolesterolü arttırarak, endotel iyileşmeyi sağlayarak kalp hastalıklarına olumlu etki sağlar.
GLİSEMİK YÜKÜ DÜŞÜK KARBONHİDRATLAR
Glisemik yükü fazla besinleri almak vücutta inflamatuar belirteçlerinde artışa sebep olarak, insülin direnci sonucunda oksidatif stres geliştirip, kan damarı hastalıkları oluşturmaktadır. Doğru miktarda karbonhidrat yemek kalp sağlığı açısından fayda sağlamaktadır. Bulgur, karabuğday, ekşi mayalı tam buğday veya tam çavdar ekmekler, siyah veya kahverengi pirinç az miktarda öğünlerde yer vermek kolesterolün azalmasında etkilidir. Bazı araştırmalar aşırı sağlıklı karbonhidrat kısıtlaması yapılan kilo problemi olmayan sağlıklı kişilerde kan damarı hastalıklarına neden olabileceği tespit edilmiştir.
SÜT ÜRÜNLERİ
Genelde kolesterol yüksekliği olan hastalar için yanlış bir öneri olan yağsız süt ve süt ürünleri önerisi yaygındır. Aslında süt ürünleri içerisinde doğal yer alan orta zincirli yağ asitleri kalbin tüm damar sağlığında koruyucu etkili olduğu gösterilmiştir. Fermente süt ürünleri olan yoğurt, kefir ve ayranın günde 1-2 su bardağı tam yağlı olarak tercih edilmesinin inme riskini azaltabildiği bulunmuştur. Tam yağlı peynir ve tam yağlı süt tercih etmek kardiyovasküler hastalıklar için risk olan LDL kolesterolü arttırmadığı son yıllardaki araştırmalarda gösterilmiştir. Günde 1-2 porsiyon süt ürününü tam yağlı olarak istediğiniz çeşitte kalp sağlığından koruyucu beslenme programınızda yer verebilirsiniz.
