Farklı besin gruplarını tek bir kasede buluşturan bowl yemekleri, hem doyurucu hem dengeli içeriğiyle zayıflamak isteyenlerden sporculara kadar herkese hitap ediyor. Size hazırladığım “5 Günlük Proteinden Zengin Bowl Diyeti” ile daha hızlı zayıflayabilir ve mikrobiyotanızı yeniden yapılandırabilirsiniz
Dünyada uzun zamandır restoranlarda ‘bowl’ yani derin bir kasede birçok farklı besin gruplarından besinlerin bir arada sunulmasıyla hazırlanan bu ana öğün alternatifi yemekler sağlıklı yaşam içinde vazgeçilmez oldu diyebilirim. Kase Yemekleri olarak adlandırabileceğimiz bu öğünler tek bir kasede hem doyurucu hem de aynı tabakta karbonhidratından proteinine, yağlardan tohumlara kadar hepsini bir lezzet uyumu içerisinde sunmayı sağladığını da belirtmeliyim. Her ne kadar Anadolu‘da daha yaygınlaşmasa da İstanbul, Ankara, Bursa, Adana ve İzmir gibi büyük şehirlerde bowl konsepti hem kahvaltı hem diğer ana öğünlerde sunduğu lezzet ötesi kombinasyonlarla birçok kişinin ilgi odağı haline geldi.
Bowl kahvaltıda yumurta, peynir ve taze sebzelerden oluşan dengeli bir içerikte sunulabileceği gibi taze meyve, granola ve yoğurdun birçok sağlıklı tohumlarla zenginleştirilmesiyle de hazırlanabilmektedir. Smoothie Bowl ve Acai Bowl dünyada en popüler olan iki kahvaltı öğünü olduğunu söyleyebilirim. Öğle ve akşam yemeklerinde ise baklagillerden tam tahıllara sağlıklı et alternatiflerden deniz ürünlerine taze sebzelerden sağlıklı soslara kadar birçok çeşitte doğal besinin bir araya getirilmesiyle zayıflamadan sporcu beslenmesine kadar birçok alanda bireyin dengeli beslenmesine yardımcı olabilmektedir.
Bowl hazırlayarak tek bir öğünde yeterli protein alabilir daha az karbonhidrat içeren bir beslenme planı sağlayarak daha hızlı yağ yakabilirsiniz. Bowl içerisine koyacağınız her besin ile diyet lifinden zengin bir öğün ile sindirim sisteminizi düzenli çalıştırabilirsiniz. Size hazırladığım “5 Günlük Proteinden Zengin Bowl Diyeti” ile daha hızlı zayıflayabilir ve mikrobiyotanızı yeniden yapılandırabilirsiniz. Bu diyeti uygularken her gün farklı ve lezzetli kaseler hazırlayarak vücudu yağ yakma moduna geçirebileceksiniz. Bu diyeti uygularken öğünler arasından en az 3-4 saat bırakmalısınız. Öğünlerin içeriğini ve yerini değiştirmemelisiniz.
PAZARTESİ
Kahvaltı
YULAF KASESİ
Derin bir kaseye 1 kase yoğurdu çatalla çırpın. Kaseye sırayla 3 yemek kaşığı yulaf, 1 adet doğranmış şeftali, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 avuç çiğ kaju ve 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesini yan yana sırayla dizerek kasenizi hazırlayın.
Öğle
HİNDİ FİLETOLU TAZE BÖRÜLCE KASESİ
Derin bir kaseye haşlanmış börülceleri iri doğrayın. Üzerine ince kıyılmış bol maydanoz, ince kıyılmış taze soğan, doğranmış salatalık ve ikiye bölünmüş çeri domateslerini koyun. Limon suyu, biraz zeytinyağı, hardal ile iyice karıştırın ve servis yapacağınız kaseye aktarın. Üzerine ızgarada pişirilmiş hindi filetoyu koyun. Bol tane karabiber serperek öğle öğününde yiyin.
ARA: 1 avuç kiraz veya taze kayısı veya yeşil erik
Akşam
2 adet ev yapımı köfte 1 kase cacık Az yağlı mevsim salata
SALI
Kahvaltı
HAŞLANMIŞ YUMURTA KASESİ
Derin bir kaseye doğranmış avokado, domates, salatalık ve ince kıyılmış maydanozu koyun üzerine taze limon suyu sıkarak karıştırın. 2 adet haşlanmış yumurtayı ikiye bölerek kasenin üzerine servis edin. Pul biber, karabiber, kimyon serpip 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirerek kahvaltıda yiyin.
Öğle
KÖFTELİ KÖZLENMİŞ SEBZE KASESİ
Derin kaseye fırında közlediğiniz patlıcan, kırmızı biber ve pancarı küp küp doğrayın. Üzerine 2 diş sarımsak ezin. Biraz zeytinyağı, zerdeçal, pulbiber ve karabiber ile lezzetlendirip karıştırın. Üzerine ev yapımı 3 adet köfte ekleyerek öğle öğünü olarak yiyin.
ARA: 1 su bardağı kefir
Akşam 1 kase etli taze fasülye yemeği 1 kase yoğurt 4 adet üçgen şeklinde kesilmiş karpuz dilimi Az yağlı roka domates salatası
ÇARŞAMBA
Kahvaltı
EKŞİ MAYALI EKMEK ÜZERİNE LORLU ÇIRPILMIŞ YUMURTA
1 dilim ekşi mayalı ekmeği tost makinesinde kızarıncaya kadar ısıtın ve bir tabağa alın. Tavada 1 adet yumurta, az zeytinyağı, bol maydanoz ve taze lor ile yumurtayı çırparak pişirin. Ekşi mayalı ekmeğin üzerine transfer edin. Bol pul biber serperek kahvaltıda yiyin.
Öğle 1 kase kıymalı nohut yemeği 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği Az yağlı havuç salatası
ARA: 1 avuç fındık 1 adet nektarin
Akşam
TAVUKLU KİNOA KASESİ
İnce filetolar halinde kesilmiş tavuğu biraz sirke, sarımsak ve zeytinyağı ile terbiye ettikten sonra tavada iyice pişirin. Derin bir kaseye ince kıyılmış marul, taze nane yaprakları, turp dilimleri, 1 çay bardağı kadar haşlanmış kinoa, ince doğranmış havuç ve az zeytinyağını ekleyip kaşıkla iyice karıştırın. En son tavuk dilimlerini kasenin üzerine koyarak servis edin.
PERŞEMBE
Kahvaltı 1 dilim tam yağlı peynir 5-6 adet zeytin 1 tatlı kaşığı bal 1 ince dilim tam buğday ekmeği Bol domates, salatalık, biber
Öğle 1 dilim ızgara veya fırında pişmiş somon 5-6 elma dilimi fırında pişirilmiş tatlı patates Bol roka
ARA: 1 avuç içi kabuklu antep fıstığı 2 adet kuru hurma
Akşam
LOKUM ETLİ SEMİZOTLU TAHIL KASESİ
Derin bir kaseye bol semizotu yaprakları, ince kıyılmış kırmızı soğan, küp doğranmış taze pancar, zyetinyağı ve bol sumak ile harmanlayın. 1 servis kaşığı haşlanmış siyah pirinç, 4 adet ızgarada pişmiş lokum ve 1 servis kaşığı haşlanmış karabuğdayı ekleyerek bol hardalla tüketin
CUMA
Kahvaltı 2 adet haşlanmış yumurta Çeyrek avokado Taze maydanoz, taze nane, yeşil biber
Öğle 1 kase ayran aşı çorbası 5 adet üçgen şeklinde kesilmiş dilim karpuz Az yağlı çoban salatası
ARA:
TAZE YOĞURTLU KURUYEMİŞ KASESİ
1 kase taze ev yapımı yoğurdun üzerine 1’er yemek kaşığı yer fıstığı içi, badem, antep fıstığı içi, ince kıyılmış ceviz içini koyun ve üzerine 1 tatlı kaşığı bal gezdirin.
Akşam 1 kase kuşbaşı et sote 1 kase mercimek çorbası Az yağlı mevsim salatası
YUMURTA, ALZHEİMER HASTALIĞINDAN KORUYOR
Nutrient dergisinde yayınlanan bir araştırma günde 1 veya 2 adet haşlanmış yumurta yemenin ileri yaşlarda gelişebilen Alzheimer hastalığına karşı koruyabildiğini açıkladı. Hatta 1, 2 veya 3 adet yumurta yemenin genel sağlık açısından bir sakınca yaratmayacağı savunuluyor. Bu araştırma yumurta yiyenler ile yumurta yemeyenlerin karşılaştırıldığı uzun süreli bir izlem çalışması olmakla birlikte bireylerin hafıza testleri değerlendirildi. Düzenli olarak 1 yumurta yiyenlerin hafıza açısından daha tutarlı ve düşünme yeteneklerinin daha iyi olduğu bu araştırmada belirlendi.
Yumurtada beyinde öğrenme ve hafızayı etkileyen asetilkolin öncü maddesi kolinden zengin olmasının kognotif sağlık açısından olumlu etki sağlayabildiği irdelendi. Beyinde kimyasal haberci olarak görev yapan koline vücudumuzun ihtiyacı olduğu bilinmekte ve yaşla beraber koline ihtiyacın beyinde bu kimyasal habercilerin azalması sebebiyle belirgin bir şekilde arttığı da bildirilmektedir.
Kolin eğer eksik olursa yaşla beraber öğrenme, düşünme ve hafızada tutma yeteneği de olumsuz etkilenmektedir. Son olarak yumurtada beyinde oksidatif stresi azaltan selenyum, omega 3 ve D vitamininden zengindir. Beyin sağlığı için her gün 1 veya 2 yumurtanın sağlıklı olduğu ve kolesterol üzerine olumsuz bir etki sağlamadığı da önemli bir bilgi olarak ekleyelim.
