Bağırsak sağlığını korumak için pahalı takviyelere değil, doğal beslenmeye ihtiyaç var. Gereksiz probiyotikler, yüksek doz vitamin ve mineraller bağırsaklara zarar verebilir. Su, lifli gıdalar ve fermente besinler bağırsakların en güçlü dostudur. Doğru besin kombinasyonları bağışıklığı destekler, bağırsakları yeniler
Bağırsak sağlığını artık çok daha iyi anlıyoruz. Bağırsaklarımız sağlıklı olduğunda bağışıklık hücreleri daha etkin çalışıyor, toksinler hızla uzaklaştırılıyor, kısa zincirli yağ asitlerinden yararlı bakteri çeşitliliğine kadar pek çok mekanizma düzenli işliyor. Ancak son yıllarda ‘takviye’ adı altında satılan karışımların bağırsak sağlığını güçlendirdiği iddiası arttı. İçeriği belirsiz tozlar, yüksek doz vitamin-mineral destekleri ya da farklı probiyotik karışımları çoğu zaman yarar sağlamadığı gibi, bağırsaklarla ilişkili bazı hastalıkları tetikleyebiliyor.
Tıpkı böbrek ve karaciğerde hasara yol açabilen kontrolsüz ilaç ve vitamin kullanımı gibi, bağırsaklarda da benzer sorunlara neden olabiliyorlar. Gereksiz antibiyotikler bağırsak geçirgenliğini artırarak inflamatuvar hastalıklara zemin hazırlıyor. Sağlıksız besinler ve yanlış ilaçlar bağırsak enzimlerini zayıflatıp minerallerin emilimini bozabiliyor.
“Gazım oldu probiyotik almalıyım, arkadaşımda işe yaradı bende de olur” ya da “eczacı lif önerdi, magnezyum da ekleyeyim” diyerek başlanan takviyeler bağırsakları iyileştirmediği gibi bağışıklığı da güçlendirmiyor. Elbette doğru zamanda, doğru dozda eksik vitamin ya da mineralin kullanımı faydalı olabilir. Ancak gereksiz takviyeler tam tersine zarara yol açabiliyor. Peki, bağırsak sağlığımızı nasıl korumalıyız?
İŞTE 4 ALTIN KURAL
Yeterli sıvı alın
Bağırsak hareketliliği, hücre yenilenmesi ve bariyerin güçlenmesi için su şart. Her gün 6-8 bardak su ve 2 şişe kadar doğal mineralli su tüketin.
Lif zenginliğini artırın
Haftada en az 3 kez baklagil, 4 kez kuruyemiş, 2 kez kuru meyve tüketin. Günlük olarak sebze, meyve ve tam tahılları çeşitlendirerek güçlü ve dengeli lif desteği sağlayın.
Fermente besinlere yer verin
Kefir, yoğurt, ayran bağırsak çeperinin temizliği ve yararlı bakterilerin çoğalması için vazgeçilmez. Turşu, zeytin, sirke gibi diğer fermente ürünleri de sofranızdan eksik etmeyin.
Prebiyotik ve probiyotikleri birleştirin
Takviye yerine doğal besinlerden faydalanın. Yoğurda sarımsak ve dereotu ekleyin, salatanıza kuşkonmaz ve soğan koyun, yoğurda muz doğrayın, enginarı bol zeytinyağıyla pişirin, kefiri bademle tüketin. Bu doğal kombinasyonlar bağırsaklar için en güçlü destek olur. Sonuç olarak bağırsak sağlığını güçlendirmek pahalı takviyelerle değil, doğal beslenmeyle mümkün. Su, lif, fermente besinler ve doğru besin kombinasyonları en güvenilir ilaçtır.
KİLO DURAKSAMASI NASIL ÖNLENİR?
Zayıflarken tartıda günlerce değişmeyen rakamlar moral bozabilir. Kilo duraksamasının yarısı genetik ve hormonlardan, diğer yarısı ise iştah, metabolizma ve beslenmeden kaynaklanır. Sağlıklı kilo kaybı için bu 5 altın kuralı uygulayın:
Farklı kalorilerle dengeleyin
Her gün aynı düşük kalorili diyeti uygulamak metabolizmayı yavaşlatır. Birkaç gün 1100 kalori, diğer gün 1200 kalori gibi değişiklikler yaparak yağ yakımını sürdürebilirsiniz.
Besin çeşitliliği önemli
Farklı besin gruplarından öğünler hazırlayın. Hayvansal ve bitkisel protein, vitamin ve mineraller metabolizmayı destekler. Yumurta, süt ürünleri, kırmızı veya beyaz etleri öğünlerinizde bulundurun.
Egzersiz şart
Haftada en az 5 gün, 60-70 dakikalık kardiyo aktivitesi yapın. Bu hem yağ kaybını hızlandırır hem de metabolizmanın yavaşlamasını önler.
Sağlıklı yağları kullanın
Omega-3 ve omega-9 zengin besinler metabolizmayı korur. Badem, ceviz, zeytinyağı, avokado ve balık kilo duraksamasını önlemeye yardımcıdır.
Yeşil çay ve zencefil karışımı
Yeşil çaydaki kateşinler ve zencefildeki gingerol yağ yakımını artırır, insülin duyarlılığını güçlendirir. Öğle veya akşam yemeklerinden sonra taze demlenmiş, zencefil eklenmiş yeşil çay içmek metabolizmayı canlandırır.
HÜNNAP MEYVESİNDEN SAĞLIK FIŞKIRIYOR
Hünnap Eylül ayında pazarlarda yerini aldı ve bende size ara öğünlerde bolca tüketin diyorum. Neden mi? Öncelikle kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcı olan en değerli taze meyvelerin başında geliyor. Diğer meyvelere göre karbonhidrat içeriği düşük olan hünnap meyvesinin diyet lifinden zengin olması tok kalma süresinin uzamasında etki sağlıyor. İçerisinde sorbitol bulunduğu için de bağırsakların çalışmasını hızlandırıyor. A, C ve b grubu vitaminleri, magnezyum, fosfor, potasyum gibi minerallerin iyi kaynağı olan hünnap kateşin, epikateşin flavonlarından da zengin bir meyvedir.
Hünnap meyvesi kabuğu kahverengileşip meyve olgunlaşıp büyüdükçe sağlık açısından değerli biyoaktif bileşenlerden de zenginleşmektedir. Ülser hastalığına iyi gelen hünnap, kan dolaşımını hızlandırıcı ve enfeksiyon hastalıklarından koruyucu olduğu da bildiriliyor. Son yıllarda insan kanser hücreleri üzerinde yapılan bilimsel araştırmalarda hünnap meyvesi ve marmelat şeklinde tüketiminin sitotoksik etki dediğimiz kanser hücrelerini öldürmede etkin rol oynayabildiği gösterilmiştir.
Karaciğer, kolon, meme, tiroid kanserlerinde yapılan laboratuvar araştırmaları en az 2-3 ay düzenli olarak 1 kase dolusu hünnap yemenin bu tür kanser hücre oluşumunda durdurucu olabileceği öngörülmektedir. Hünnap ile yapılan insan çalışmalarında kan yağlarını düşürdüğü, glikoz metabolizmasında düzenleyici etki yarattığı, hipertansiyonun önlenmesinde potansiyel faydalı olabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle mevsiminde hünnaptan 1 kase her gün ara öğünde düzenli yemenizi tavsiye ederim.
HER GÜN 2 DİLİM PEYNİRİ KAHVALTIDA EKSİK ETMEYİN
Yine bilimsel veriler yerine dayanağı olmayan söylemler ile peynir yemenin kemikleri erittiği, yaşlanmayı hızlandırdığı ve alerjiye neden olduğu söylentileri kulaktan kulağa hızlıca yayılmakta. Aman diyelim. Coğrafi işaretli Ezrincan tulumumuzdan Urfa peynirine Konya küflüsünden Ezine tam yağlı peynirine kadar sağlıklı olan bu süt ürünümüzü sakın kahvaltıdan kaldırmayın. Çünkü peynirin en önemli özelliğinin probiyotik etkili laktik asitten zengin olması. Hem anjoyotensin dönüştürücü enzim inhibitör özellikleri gösterip tansiyonu düşürmesi hem de probiyotik özelliği sebepleriyle peynirin bağırsaklarımızda güçlü bir fayda sağlamasında önemli yer tutan bir faktör diyebiliriz. Peynir; kazeini yüksek kaliteli protein, yağ asitleri, kalsiyum, fosfor, magnezyum, A, D, K2, B2, B12 vitaminleri, probiyotikler, kısa zincirli yağ asitlerinden zengin süper besin olduğunu da hatırlatmalıyım. Ayrıca laktoferrin, lizozim ve beta laktoglobin gibi biyoaktif peptitler içerir ve kolesterol düşürücü, tansiyon azaltıcı, kanser önleyici ve bağışıklık sistemimizi modüle edici etki gösterdiği de bilimsel araştırmalarda ispatlanmıştır.
Peynirde bulunan konjuge linoleik asit ve sfingolipidler kanser önleyicidir. Peynir kas kazanımını ve kasların güçlenmesinde yarar sağlar. Peynir ve sütteki kazein kardiyovasküler, bağışıklık ve sindirim sistemi üzerine koruyucu etki gösterir. Peynir triptofandandan zengin olduğu için serotonin sentezini arttırır ve beyin sağlığınızı korur. Peynir ve sütteki immünoglobinler bağırsak mukozasını patojenlere karşı da antibakteriyel rol oynar. Sağlıklı beslenmenizde peyniri bu kadar değerli besin bileşenlerini ihtiva ettiği için eksik etmeyin derim. Peynir ile ilgili yapılan araştırmalarda, her gün 2 dilim tüketmenin;
Kemik mineral yoğunluğunun artmasını sağlayabildiği, Sistolik ve diastolik kan basıncında dengeleme yapabildiği, Yağ dokusunda yağ hücre sentezini azaltabildiği, Sindirim sistemini çalıştırmaya yardımcı olabildiğini, Mide rahatsızlıklarında ağrı, bulantı ve yanmayı giderici etki yapabildiğini, Bazı kanser türlerinde özellikle kolon kanserine karşı koruyucu rol oynayabildiğini, İştah üzerinde daha uzun süre tok kalmayı destekleyebildiğini göstermektedir.
