Sindirim sistemimizin en önemli unsurlarından biri olan karaciğer, 500’den fazla hayati işlevi üstlenerek genel sağlığımız için son derece önemli katkılarda bulunur. Vücudumuzun bu sessiz kahramanı, enerji üretiminden yağ sindirimine, bağışıklık sistemi savunmasından besinlerin emilimine kadar hiç durmaksızın çalışır. BBC’nin haberine göre; bazı karaciğer rahatsızlıklarında genetik faktörler ve bağışıklık sistemi sorunları rol oynasa da, beslenme alışkanlıklarının da dahil olduğu yaşam tarzı seçimleri karaciğer sağlığını büyük ölçüde etkileyebilir. Alkole bağlı karaciğer hastalığı (ARLD), aşırı alkol tüketiminden kaynaklanırken, karaciğer yağlanması (NAFLD) ise karaciğerde yağ birikmesi sonucu oluşur. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi nasıl sürdüreceğimizi bilerek karaciğerin düzgün çalışmasını sağlamak, karaciğer sağlığını desteklemenin önemli yollarından biri olarak karşımıza çıkar.
TAM TAHILLARI ASLA İHMAL ETMEYİN
DOYMAMIŞ YAĞLAR
Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, kolza (kanola) yağı, avokado, kuruyemiş, tohumlar ve yağlı balıklar gibi doymamış yağları tercih etmek, karaciğer sağlığını desteklemek açısından özellikle faydalı olabilir. Bu besinleri diyetinize dahil etmek hem kolay hem de lezzetli olabilir. Örneğin salatalarınıza biraz zeytinyağı gezdirebilir, sandviçlerinize avokado ekleyebilir, bir avuç kuruyemiş atıştırabilir, yoğurdunuzun üzerine tohum serpebilir ya da akşam yemeğinde yağlı balıklardan birini pişirebilirsiniz.
SEBZE VE MEYVELER
Hepimizin günlük sebze ve meyve tüketimini günde en az beş porsiyona çıkarması gerekiyor. Sebze ve meyveler, karaciğerdeki iltihabı azaltabilecek ve yağ birikimini önleyebilecek diyet lifleri bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidanlar içerirler; bu bileşikler serbest radikalleri etkisiz hale getirerek karaciğerde oluşabilecek oksidatif stres hasarını azaltmaya yardımcı olur. Son araştırmalar, sebze ve meyve tüketiminin artırılmasının alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığına yakalanma riskini düşürdüğünü de gösteriyor. Ancak bu araştırmalarda yer almamış olabilecek başka beslenme ve yaşam tarzı etkenlerinin de karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini unutmamak gerekir..
TAM TAHILLAR
Yulaf, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar lif, vitamin ve mineral açısından zengin olarak bilinir. Bu besinler karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar da tam tahıl tüketiminin karaciğer hastalıkları riskini azaltabileceğini gösteriyor. Hatta yeni bir çalışma, en fazla tam tahıl tüketen kişilerin, en az tüketenlere kıyasla kronik karaciğer hastalığına yakalanma riskinin yüzde 10 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ancak verilerin büyük kısmı kişisel beyana dayalı beslenme kayıtlarından elde edildiği için bazı hatalar içerebileceği unutulmamalı. Tam tahılları beslenmenize dahil etmek, ana öğünlerde beyaz pirinç yerine esmer pirinç, klasik makarna yerine tam buğdaylı makarna veya tam buğdaylı erişte kullanmak kadar kolay ve lezzetli olabilir.
DOYMUŞ YAĞLAR
TEREYAĞI, sade yağ (ghee), palm yağı, hindistancevizi yağı, yağlı etler, işlenmiş et ürünleri, tam yağlı süt ürünleri, hamur işleri, kekler ve bisküviler gibi gıdalarda bulunan doymuş yağların aşırı tüketimi, karaciğerin kolesterolü işleme biçimini olumsuz etkileyebiliyor. Normalde karaciğer kolesterolü üretir ve parçalar, böylece kanda biriken fazla kolesterolü ortadan kaldırır. Ancak, doymuş yağ açısından zengin bir beslenme bu süreci etkisiz hale getirebilir ve kandaki kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
SERBEST ŞEKERLER
Araştırmalar, aşırı serbest şeker tüketmenin karaciğerde yağ biriktirebileceğini gösteriyor. Karmaşık biyolojik süreçler yoluyla meydana gelen ve lipogenez artışı ile sonuçlanan bu istenmeyen durumda karaciğer, yağ içermeyen kaynaklardan daha fazla yağ üretmeye başlar. Serbest şekerler, yiyeceklere sonradan eklenen her türlü şekeri kapsar.
