2050 yılında dünya genelinde nüfusun yarısının hafif kilolu veya obez olacağı tahmin edildiğinde sağlıklı hatta kalıcı zayıflamanın önemi daha çok artıyor. Peki neden zayıflama çabaları yeterli olamıyor, insanlar neden bu konuda başarılı olamıyor? Sağlıklı ve kalıcı zayıflamanın yollarına odaklanalım
Zayıflarken sağlıklı yaşamanın, genç kalmanın ve incecik bir vücuda sahip olmanın bilimsel yolu doğru planlanmış doğal besinlerden oluşan yeme planından geçer. Bu şekilde planlanan beslenme sistemi hastalıklardan korunmada önemli rol oynayan, mikrobiyotayı yapılandıran, hücresel yenilenmeyi hızlandıran ve kan biyokimyasını iyileştiren etkilere sahip olur. Bu sebeple kalıcı zayıflamak istiyorsanız yapmanız gereken ilk adımın günlük beslenmenizde; taze sebzeler, taze ve kuru meyveler, kuruyemişler, kuru baklagiller, rafine edilmemiş sağlıklı tahıllar, yağsız kırmızı et çeşitleri, derisiz beyaz etleri, yumurta, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağları dengeli olarak içeren öğünlerden oluşmasına odaklanmak olmalıdır. Bugün gördüğüm en önemli sorun tedaviye dirençli obez sayısında artışın günden güne fazlalaşıyor olması.
HAFTADA 40 ÇEŞİT BESİN ANA KURAL
Sağlıklı zayıflamayı sağlayan birinci kriter metabolizmaya uygun kalori kısıtlamasının planlanmasıdır. Az yemek ama doyurucu besinlerden oluşan öğünler planlamak önemlidir. İkinci kriter öğünlerde yiyeceğiniz porsiyon miktarının ayarlanması, üçüncü kriter ise besinsel zenginliği sağlayan birçok besinin öğünlerde bulundurulmasıdır. Haftada en az 40 farklı çeşit besini zayıflama diyetinizde bulundurmalısınız.
TAZE VE KURU MEYVELERDEN KORKMAYIN
Mevsime uygun tüm taze meyveleri, şekerle tatlandırılmamış gün kurusu tüm kuru meyveleri yiyebilirsiniz. Meyvelerin vitaminleri kabuk kısımlarında daha yoğundur. Kabuğun soyulma derecesi, soyulmuş ya da taze sıkılmış meyve sularının bekletme süresine göre vitamin değerleri kaybolduğundan meyveleri mevsime uygun, değişik renkte, kabukları ile yenilebilenleri soymadan taze ya da kuru olarak tercih edebilirsiniz. Tüm meyveler sizi birçok kanserden ve Tip 2 diyabetten korur, sindirim sistemi sağlığına yarar sağlar. Meyveler; A, C, E vitaminleri, birçok mineral, diyet lifleri ve antioksidanlardan zengindir.
ZAYIFLAMA TEDAVİLERİ NEDEN BAŞARILI OLAMIYOR?
Yeni nesil zayıflama iğnelerinin kontrolsüz kullanımı Sağlıklı içerikte olmayan metabolizmayı bozan diyetler Zayıflama ameliyatlarının kontrolsüz uygulanması Açlık diyetleri
KURU BAKLAGİLLERİ UNUTMAYIN
Bu gruba giren besinler; kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut, kuru börülce, kuru barbunya, kırmızı mercimek, sarı mercimek, siyah mercimek (beluga mercimeği), maş fasülyesi ve iç bakladır. Kuru baklagiller; bitkisel proteinler, dirençli nişasta, diyet lifleri, E ve B grubu vitaminleri, bitkisel demir, kalsiyum, çinko, magnezyum, molibden, selenyum ve izoflavonları içerir. Bu sağlıklı bileşenler sayesinde kan kolesterolünü düşürür, kan şekerini dengeler, kolon kanserinden korur, sağlığını yitirmiş hücreleri temizler, bağırsakta ağır metal birikimini yok eder.
SAĞLIKLI HAYVANSAL PROTEİNLER YİYİN
Bu gruba giren besinler; kırmızı et çeşitleri (köfte, bonfile, biftek, döner vb), deniz balıkları, derisiz hindi eti, derisiz tavuk eti ve yumurtadır. Hayvansal protein kaynakları demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri, B12, B6, B1, A vitaminleri, lesitin, konjuge linoleik asit, kolin ve omega 3 yağ asidini sağlar. Bu besin bileşenleri insülin direncinin kırılmasına, kas dokunuzun korunmasına ve bağışıklık sisteminin güçlü olmasına destek olur. Tüm et çeşitlerinizi beyaz sirke, sarımsak, zeytinyağı ve tuzda marine ettikten sonra pişirirseniz kanser yapıcı bileşiklerin etlerde oluşmasını önlersiniz. İşlenmiş etler (salam, jambon, sucuk vb) ve sakatatlar (ciğer, böbrek, beyin, dalak vb) tip 2 diyabet, sindirim sistemi kanserleri için riskli olduğundan tercih etmemelisiniz.
TAM YAĞLI SÜT ÜRÜNLERİNİ SATIN ALIN
Bu gruba giren besinler; tam yağlı sütler, proteinden zenginleştirilmiş sütler, tam yağlı yoğurt, tam yağlı tüm peynir çeşitleri, kefir ve ayrandır. Süt ürünlerini inek, keçi, manda veya koyun tercih edebilirsiniz, laktozsuz tüketebilirsiniz. Süt ürünleri; kaliteli hayvansal protein, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, çinko mineralleri, B2, B12, A, D vitaminleri, konjuge lineolik asit, biyoaktif peptidler probiyotik bakteriler içerir. Bu sağlıklı bileşenler sayesinde kas ve kemik sağlığı açısından vazgeçilmez olup kolon kanserine karşı koruyucudur.
RAFİNE EDİLMEMİŞ TAHILLARDAN MUTLAKA YİYİN
Bu gruba giren besinler; tam buğday, çavdar, rüşeym, yulaf ve arpadan hazırlanan tüm ekmekler, ekşi mayalı ekmekler, buğday, bulgur, tam buğday makarna, kepekli pirinç, siyah pirinç, basmati pirinci, yasemin pirinci, tam buğday kuskus, karabuğday ve kinoadır. Rafinasyona uğramamış tahılları glütenli veya glütensiz olarak tercih edebilirsiniz. Tam tahıllar; bitkisel proteinler, E, A, B grubu vitaminleri, çinko, magnezyum, fosfor, bitkisel demir, bakır, selenyum mineralleri, diyet lifleri ve antioksidanlardan zengindir. Bu besin bileşenlerinden dolayı tam tahıllar Tip 2 diyabetten kansere, kalp hastalıklarından hipertansiyona kadar koruyucudur.
YAĞ SEÇİMİNE DİKKAT EDİN
Rafinasyona uğramayan tek yağ olan zeytinyağını mutfağınızda kullanın. Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit, polifenollerden hidroksitirozol, oleokantal, skualenin ve E vitamininden zengin en sağlıklı yağdır. Bu sağlık bileşenlerinden dolayı düzenli zeytinyağı; inflamasyonu azaltır, sinir sistemini yeniler, romatolojik hastalıkları engeller, kan yağlarını düzenler (HDL kolesterolü arttırır, LDL kolesterol ve trigliseritleri azaltır), Tip 2 diyabettten korur, bazı kanser türler hücrelerinin büyümesini durdurur, kalbe giden damarları yeniler, trombosit yani pıhtı birikimini önleyerek koroner kalp hastalığına karşı korur.
KURUYEMİŞLERİ MUTLAKA ÇEŞİTLENDİRİN
Bu gruba giren besinler; ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, leblebi, kestane, Brezilya fıstığı, makademiya fındığı, kaju ve pikan cevizidir. Kuruyemişler kalbi koruyan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, kanserden koruyan diyet lifleri ve antioksidanları, sindirim sistemini düzenleyen ve mikrobiyotayı güçlendiren prebiyotikleri içerir. Kuruyemişleri kavrulmamış, tuz eklenmemiş ve şekerle tatlandırılmamış olanlarına öncelik vermelisiniz.
SERBEST GRUP
Bu gruba giren besinleri zayıflama süresince kahvaltıda söğüş olarak, ana öğünlerinizde de ister söğüş isterseniz salata olarak doyana kadar yiyebilirsiniz. Ana öğünlerde hazırlanan salatalara 1 yemek kaşığı zeytinyağı koyabilirsiniz. Biber çeşitleri, domates, salatalık, taze maydanoz, taze nane, taze dereotu, taze kekik, taze fesleğen, kıvırcık, marul, aysberg, tere, roka, soğan, sarımsak, pancar, kırmızı lahana, turp ve limon serbest gruba giren besinlerdir. Ayrıca hardal, sirke çeşitleri (elma, balzemik vb), hardal ve nar ekşisini de istediğiniz miktarda kullanabilirsiniz.
DOĞAL LEZZET VERİCİLER İLE DAMAK ZEVKİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN
Beslenme programlarınızda zeytin, bal, tahinpekmez, yer fıstığı ezmesi ve fındık ezmesi gibi doğal lezzet vericilerden size belirleyeceğim miktar kadar yiyebilme şansına sahip olabileceksiniz.
