İştah ataklarını kontrol altına alıp kolay ve dengeli bir şekilde kilo vermeye ne dersiniz? Bunun için yapacağınız şey oldukça basit fermante besinlerden zengin menüleri benimsemek
Yediğimiz yiyeceklerin içeriği ve genel beslenme alışkanlıklarımız iyi yaşam yolculuğunda en önemli kalkanlarımızdır. Çünkü yiyecek seçimleri ile hastalık yükü arasında çok güçlü bağlar mevcuttur. Obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, birçok çeşitte kanser ve kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu önlemede doğal besinlerin aktif rolleri olduğu bilinen bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayrıca fermente besinlerin düzenli tüketiminin obeziteden sindirim sistemi hastalıklarına koroner kalp hastalıklarından bazı kanser türlerine kadar farklı hastalıklardan koruyucu olduğu açıklanmaktadır. Bağırsağımızın iç ortamını yeniden yapılandırabilen bağırsaklardaki hastalıkların oluşmasını önleyebilen fermente besinler uzun ve sağlıklı yaşamın da gizli güçleri diyebiliriz. Sizlere vereceğim süper fermante besinler diyetiyle hem hızlı ama sağlıklı zayıflayabilecek hem de iştah kontrolünü kendi elinize alıp açlık ataklarından kurtularak yağ yakabileceksiniz. Süper fermente besinler diyetimde olan besinlerin yağ yakımı ve iştah üzerindeki etkileri neler ilk önce buna değinelim.
ŞALGAM
Şalgam en eski fermente içeceklerimizden biridir. Şalgam turpu, siyah havuç, pancar, su, maya, tuz, bulgur ve nohut eklenerek hazırlanan bulanık görünümlü ekşi tatta bir içecektir. Şalgam suyunun en önemli besinsel ayrıcalığı fenolik bileşiklerden ve laktik asit bakterilerinden oldukça zengin olmasıdır. Bu nedenle bağışıklık sistemi kuvvetlendirir, kanser oluşumunu önler, sindirimi kolaylaştırır ve sinir sisteminde düzenleyici etkileri bulunur.
TARHANA
Un, süzme yoğurt veya ev yapımı yoğurt, maya, domates, soğan, biber gibi sebzeler, nane, fesleğen, kekik, kırmızı biber gibi baharatlar ve tuzun karıştırılarak yoğrulduktan sonra 1-7 gün arasında fermantasyon süreci sonunda oluşan Anadolu‘da yaygın tükettiğimiz geleneksel çok değerli yiyeceğimizdir. Tarhana protein, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, bakır, B grubu vitaminlerinden zengin dengeli bir yiyecektir. Tok tutarak kilo kontrolünde, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın giderilmesinde de etkindir.
TURŞU
Doğal ve katkısız en eski fermantasyon yiyeceğimiz turşu birçok çeşitli sebze ve meyvelerden tuz ve laktik asit bakterileri tarafından su ilave edilerek yapılabilmektedir. Turşuda bulunan laktik asit bakterileri probiyotik etki göstermektedir. Özellikle sebzelerden elde edilen turşularda bulunan laktik asit bakterileri midedeki gastrik asit ve pankreatik enzimlere karşı direnç gösterirler. Bağırsakların sağlıklı iç dengesini güçlendirdiği, inflamatuvar bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağladığı, sindirim fonksiyonlarını iyileştirdiği, kolorektal kanser riskini azalttığı, kolesterol düzeyini azaltıcı ve antibiyotiklerin yarattığı hasarları onarıcı etkileri bildirilmektedir.
FERMENTE ZEYTİN
Salamura yani fermente edilen zeytinlerde laktik asit bakterileri içerir. Bu nedenle fermente zeytinler probiyotik bir besin olarak kabul edilir. Fermente zeytin tüketildikten sonra sindirim sistemi kanalında canlı kalabilme oranları yüksektir ve bağırsaktaki zararlı bakterilere karşı antimikrobiyal etkiler gösterebilmektedirler. Probiyotik zeytinler ayrıca zeytine has olan sağlığımızı koruyan biyoaktif bileşikleri de sağlarlar. Zeytinde bulunan fenolik bileşikler dahil farklı birçok biyoaktif bileşikler çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedirler.
SİRKE
Sirkeye karakteristik kokusunu ve kendisine has aromalı tadını veren bir organik asit olan asetik asidin sağlığımıza olağan üstü bir fayda sağladığı bilinmektedir. Ayrıca fermentasyon sırasında oluşan diğer organik asitlerden laktik asit, malik asit, tartarik asit, sitrik asit, süksinik asitler; buna ek olarak elma sirkesinin doğal yapısında yer alan amino asitler, peptidler, mineral tuzları, vitaminler ve polifenollerin sağlığımız açısından etkin bir fermente besin olmasını sağladığı da gösterilmiştir. Bugüne kadar yapılan araştırmalarda hem sağlıklı bireylerde hem de Tip 1 diyabeti olan hastalarda sirke tüketiminin gastrik boşalmayı önlediği böylece hem sindirilen karbonhidrat miktarını azaltarak kan şekerini hızlı yükseltmediğini hem de iştah üzerinde olumlu etki sağladığını göstermiştir. Sirkede bulunan asetik asidin ince bağırsaklarda karbonhidratların parçalanmasını yavaşlattığı ve nişastalı besinlerin sindirim sisteminde bloke ederek çok daha yavaş emilmesine neden olduğu bildirilmiştir.
YOĞURT
Besleyici değeri yüksek ve sindirimi kolay Anadolu’muzun en değerli besini yoğurt ülkemizde de en fazla tüketilen süt ürünüdür. Yoğurdu ayran olarak sıkça içtiğimiz gibi yoğurttan cacık yaparak da öğünlerin yanında yeriz. Sütün fermentasyonu sonucu oluşan B12 vitamini dahil birçok vitaminden de zenginleşen yoğurt; fermentasyon sayesinde probiyotik etkili iyi bakterilerin olduğu bir besleyici yiyeceğe dönüşmektedir. Yoğurt yoğun kalsiyum, probiyotik etkili bakteri ve hayvansal proteinler sayesinde bağırsaklarda salgılanan kolesistokinin hormonunun daha yoğun salgılanmasını sağlayarak iştah kontrolünü kolaylaştırmakta insülin direncini kırmakta ve kolon kanserine karşı koruyucu etki sağlamaktadır.
KEFİR
Evde kolayca yapılan kefir sütün fermentasyonu sonucu oluşan mükemmel bir fermente süt ürünüdür. Kefir taneleri etrafı bakteri ve mayalardan oluşan polisakkarit yapıdadır ve laktik asit bakterilerinden de zengindir. Kefir; kefiran başta olmak üzere biyoaktif bileşenlere sahip probiyotik etkili değerli bir besinimizdir. Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak açlık krizlerine birebir doğal bir ilaç gibi iştah üzerinde etkilidir. Kefir içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde mikrobiyotamızı olumlu etkileyerek dizbiyosize karşı bağırsaklarımızı korumaktadır.
SÜPER FERMENTE BESİN DİYETİ
Bu diyeti uygularken 3 ana öğün 3 ara öğün olarak beslenmenizi planlamanız gerekmektedir. Çünkü fermente besinlerin sindirim kanalında sürekli bulunması iştah hormonlarını baskılayacak ve tokluk hormonlarının daha fazla salgılanarak her zaman tok kalmanıza olanak sağlayacaktır. Bu özel diyet ile 10 günde 3 kg kadar yağ kaybı sağlayabileceksiniz. Ana öğünlerde 2’şer su bardağı su içmeli, her gün en az 60 dakika orta tempolu günün istediğiniz zamanında yürüyüş yapmalı ve öğün atlamadan tüm öğünler arasında 3 saat olacak şekilde diyetin tamamını eksiksiz yemeye özen göstermelisiniz.
KAHVALTI
1 dilim tam yağlı beyaz peynir 5-6 adet fermente siyah zeytin 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği Doyana kadar domates, salatalık, maydanoz, taze nane, yeşil biber Çiğ sebzenin üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek sebzeleri yiyin. Kahvaltı sonrası 1 su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi karıştırarak yavaşça için.
ARA
20 adet badem, fındık, ceviz karışımı
ÖĞLE 1 kase tarhana çorbası 150 g pişmiş yağsız kırmızı etten köfte veya tavuk veya balık 1 kase ev yapımı turşu Öğle yemeği sonrası 1 su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi karıştırarak yavaşça için.
ARA
1 su bardağı kefir
AKŞAM
100 g pişmiş yağsız kırmızı et 1 su bardağı şalgam suyu Bol az yağlı kırmızı lahana turşulu mevsim salata
ARA
1 kase ev yapımı yoğurt içine 1 orta boy doğranmış taze mevsime uygun meyve
