SELAHATTİN DÖNMEZ / Yaşam kalitenizi artıran 9 adımlık mutfak devrimi

Sofralarda tam yağlı süt ürünleri, zeytinyağı, baklagiller ve mevsim sebzeleri öne çıkıyor. Doğal ve dengeli seçimlerle şekillenen mutfak alışkanlıkları, yaşam kalitesini yükselten bir dönüşümün kapısını aralıyor

Sağlıklı bir yaşamın temeli mutfaktan geçiyor. Doğru besinleri doğru miktarda tüketmek yalnızca kilo kontrolü değil, aynı zamanda kalp, beyin, kemik ve bağırsak sağlığı için de hayati önem taşıyor.

Süt ürünlerinden baklagillere, tahıllardan sebze ve meyvelere kadar uzanan bu beslenme devrimi, sofralarımızda küçük değişikliklerle büyük farklar yaratıyor. İşte yaşam kalitenizi artıracak, hastalıklardan koruyacak ve enerjinizi yükseltecek mutfak önerileri…

1- Süt ve süt ürünleri yaşam boyu beslenmenize besin zenginliği katan en önemli besin grubudur. Yağsız ve az yağlı süt ürünleri yerine tam yağlı olanlarını tercih etmeniz daha sağlıklıdır. Günde toplam iki veya üç porsiyonu geçmeyen süt ürünleri tüketimi kemik ve kas sağlığından diyabete, kalp sağlığından kansere, obeziteden hipertansiyona kadar koruyucu fayda sağlar.

2- Baklagilleri mutlaka haftada üç veya dört kere tükettiğinizden emin olun. Mikrobiyotanın iyileşmesi, sindirim sisteminin iyi çalışması, bağırsaklarda toksinlerin birikmemesi için doğal etkili lif içeriği yüksek olan süper besinlerdir baklagiller. Kan şekerini dengeler, tok tutarak şişmanlıktan korur, kolesterolün düşmesini sağlar.

3- Rafinasyona uğramış bitkisel yağlar hem kanser hem de kalp hastalıkları için risk faktörüdür. Bu yüzden mutfağınızda rafinasyona uğramış olan mısır yağı, soya yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı yerine rafinasyon uğramayan tek bitkisel yağı olan zeytinyağını ve hayvansal olarak da rafine olmayan doğal tereyağını tercih edin. Kalp sağlığından diyabete yaşlanmayı yavaşlatmadan kansere kadar koruyucu etkili olan zeytinyağını daha fazla yiyin.
4- Bulgur, karabuğday, siyah pirinç, esmer veya kahverengi pirinçten pilavlarınızı yaparak mutfağınızda devrim yarattı. Bu tip tahıllar kan şekerini ani yükseltmez.

5- Kırmızı etin yağsız kısımlarına öncelik verin. Ne çok yüksek ısıda yanmış ne de içi çiğ olacak şekilde yemeyin. İyi pişmiş et tercih edin. Etler sağlıklı beslenmenin temel besinidir ancak doğru pişirildiğinde ve dengeli miktarda yendiğinde sağlığa yarar sağlar. Birçok araştırma yüksek miktarda ve ısıda pişirilmiş kırmızı etlerin mide dahil sindirim sisteminin birçok bölümünde kanser riskini yaratabileceğine işaret etmektedir. Etleri terbiye ettikten sonra pişirin ve böylece kanser yapıcı bileşiklerin oluşmasını da önleyin.

6- Sağlıklı yaşamda mutfağınıza nişastalı sebzeleri çok sık almayın. Nişastalı sebze tüketimi arttıkça diyabet ve obezite riskinin arttığını da unutmayın. Taze sebzeleri mevsimde yediğiniz de besin değeri daha yüksek olacağı ve sağlık faydasının da bulunacağını unutmayın. Zeytinyağlı, sıcak pişmiş, etli, çorba ve salata şeklinde sebzeleri bolca yiyin.

7- Taze meyveleri mevsiminde ve günde 1-2 porsiyonu geçmeyecek şekilde yemeye özen gösterin. Kuru meyveleri ise günde bir porsiyondan fazla yemeyin. Kalp hastalıklarına karşı vücudumuzu korur.

8- Tuzu az, sofra ve endüstriyel şekerden uzak, yapay tatlandırıcısız, trans yağlardan arınmış bir beslenmenin neredeyse tüm hastalıklardan koruyucu olduğunu unutmayın.

9- Baklagilleri yemediğiniz gün kuruyemişleri beslenmenize ekliyim. Çiğ ve tuzsuz olanlara öncelik verin. Kuruyemişlerin bağırsak hastalıklarını iyileştirdiğini unutmayın. Kuruyemişler kan şekerini yükseltmeyen sağlıklı besinlerdir.

SÜLFORAN İÇEREN SEBZELERİN SAĞLIKTAKİ GÜCÜ
Genç kalmanın, kan biyokimyasının tertemiz olması ve kronik hastalıklardan korunmanın temel yolunun iyi beslenmeden hatta dünya biliminde özellikle sülforan içeren besinleri daha fazla tüketmekten geçtiğini artık çok iyi biliyoruz. Çünkü bu besinler doğal yapısı sebebiyle birçok hastalıklardan koruyan ya da deva olan özelliğe sahip.
Sülforan içeren besinler; brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, turp, pazı, roka, beyaz lahana, çin marulu, kara lahana, çin lahanası ve terede yüksek miktarda olduğunu belirtmeliyim. Güçlü sülforan içeren bu besinleri sağlıklı protein içeren besinlerle yediğinizde hastalıklardan korunma etkisi yanında karaciğerde fazla östrojenin de temizlenmesini sağladığı son araştırmalarda vurgulanmaktadır. Bu süper besinlerden özellikle karnabahar ve brokolinin yaşlanmayı yavaşlatıcı, ölmüş ve işe yaramaz hücrelerin temizlenmesini sağlayıcı, karaciğer detoksifikasyonunu artırıcı etkileri de bulunmaktadır. Öğle ve akşam yemeklerinde et çeşitleri ve sülforan içeren yiyecekleri birlikte yemek çok önemli. Yağsız köfte, lokum eti, bonfile veya biftek yanına brüksel lahanası, hindi eti yanına lahana salatası, pazılı omlet, tavuk yanına brokoli, yoğurt içine turp rendesi ve sarımsak eklemek oldukça etkili diyebilirim.

MELATONİN TAKVİYELERİYLE İLGİLİ SAĞLIK RİSKİNE DİKKAT
Amerikan Kalp Birliği geçtiğimiz hafta içerisinde kendi sayfasından uykusuzluk için kullanımı önerilen melatonin desteği ile ilgili uzun süre kullanım sağlık riski hakkında bir analiz yayınladı. Çalışmaya göre uzun süre melatonin kullanan kişilerde kalp yetmezliği riski artışı sebebiyle hastaneye yatışların son 5 yılda artış olduğuna dikkat çekti. Normalde melatonin epifiz bezinde üretilen karanlıkta miktarı artan aydınlıkta azalan bu hormonun bazı spesifik durumlarda eksikliği uykusuzluk sorununa neden olduğu bilinmektedir. Bu sebeple uykusuzluk çeken kişilerin melatonin desteği alarak daha kaliteli uykuya geçiş sağlamak adına sentetik olarak desteklenmesi önerilmektedir.
İyi uyku için papatya, melisa çaylarını öncelikle denemek, uyku alışkanlığı kazanmayı sağlayacak. Akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapıp bedeni uyumaya hazırlamak, süt ve yoğurt gibi doğal triptofan içeren besinlerin yatmadan önce yenmesine öncelik vermek, ceviz gibi doğal melatoninden zengin besinlerin beslenmede yer almasını sağlamak daha doğal çözüm olarak karşımıza çıkabileceğini hatırlatmak isterim.

HAFTANIN BİLİMSEL NOTLARI
Fazla su içersen böbreklerini korursun şeklindeki yaygın kanı aslında doğru değildir. Fazla su içimi idrarla fazla sodyumun atılmasını sağlar. Bu böbrek fonksiyonunu bozar. Özellikle kronik böbrek hastalığı olanlar, kalp yetmezliği problemi yaşayanların günde 3 litre su içmeleri kan sodyum seviyelerini düşmelerine ve ayaklarda ödemlerin oluşmasına neden olur. Bu rahatsızlığınız yoksa da abartılı su içmenin bir faydası olmadığı unutulmamalıdır. Susadıkça su içmek yeterlidir. Günde en az 6 su bardağı su içtiğinizden emin olmanız yeterli su içimi için idealdir.
Kilo verme ve alma ile vücutta oluşan çatlaklar şeffaf ve beyaz renkliyse vücudumuzda hormonsal bir sorun olmadığını ancak aşırı hızlı zayıflamanın bir yan etkisi olarak vücutta bir deformasyonun oluştuğunu gösterir. Kilo verme sürecinde yer yer çatlakların oluşmasını istemiyorsanız besin çeşitliliği olan sağlıklı bir diyet ve sık egzersiz yapmanız önemlidir. Kilo verme süreci içerisinde her gün kalça, bacak içi, karın çevresi ve kol altı gibi yumuşak bölgelere nemlendirici krem sürülmesi çatlakların derinleşmesine ya da oluşmasını önlemektedir. Eğer vücudumuzdaki çatlakların rengi mor renkliyse bir hormon bozukluğunuz var demektir. Mutlaka bir Endokrinolog tarafından değerlendirilme yapılması gereklidir.