15 dakikalık rutin: Bir terapiste göre kaygılı düşünceleri nasıl yenersiniz?
TANIMLA, SAKİNLEŞTİR, DEĞİŞTİR
Baker, kaygı yönetiminde kullandığı ICE (Identify–Calm–Exchange) adlı yöntemi, özellikle panik atak geçiren danışanlarına öneriyor. Yöntem üç aşamadan oluşuyor:
Tanımla:
Kaygıya neden olan düşünceyi ve bedende yarattığı hissi fark etmek. “Kaygıyı başınızda mı, kalbinizde mi, midenizde mi hissediyorsunuz?” diye sormak ilk adım.
Sakinleştir:
İki sabit noktaya —örneğin bir resim köşesiyle duvardaki bir desen arasına— odaklanarak zihni dış dünyaya yönlendirmek.
Baker, “Bu iki nokta arasında dikkatinizi değiştirin, ardından aradaki boşluğa odaklanın. O boşlukta tepki verilecek hiçbir şey olmadığını fark ettiğinizde, beden kimyanız da sakinleşir,” diyor.
Değiştir:
Zihin sakinleştiğinde, kaygıya neden olan düşünceye yeniden dönülüyor. Baker, “Eski stres kimyası, yerini yeni ve dengeli bir kimyaya bırakır,” diye açıklıyor.
